Неделя 02 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Пистолетики
Для продвинутых
ЕМОМ 10
10 пистолетиков
WOD
AMRAP 6
20 двойных прыжков на скакалке
10 берпи
Сразу же после
AMRAP 6
10 русских махов (16/12)
10 отжиманий
Масштабирование
Вес оборудования
Двойные х3 одинарные
Вторник
Skill
EMOM*10
1 интервал: 6-8 HSPU
2 интервал: 15/10 cal гребля WOD
AMRAP*15
3 круга: 8 ситапов + 5 взятий в стойку 30/20
3 круга: 12 ситапов + 10 взятий в стойку 30/20
3 круга: 16 ситапов + 15 взятий в стойку 30/20
И т.д.
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill Швунг толчковый
E2МОМ 10 (5 подходов)
5 швунгов
3 сек паузы в нижней позиции
WOD
AFAP
21/15/9
Поднятие штанги над головой (50/30)
Запрыгивание на тумбу (60/50)
Масштабирование
Вес штанги
Высота тумбы
Четверг
Strength
EMOM*8
1 интервал: 5 фронтальных приседаний 70%
2 интервал: 4-6 подтягиваний обратным хватом
WOD
3 круга (по 2,5 мин каждый)
30 ДП
20 воздушных приседаний
10 берпи
AMRAP трастеры 42/30
*отдых между кругами 2,5 мин
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка – Skill
Ходьба на руках
Для продвинутых
ЕМОМ 10
7 метров ходьбы WOD
Выполнить как можно больше повторений
1 мин рывок гантели (20/10)
2 берпи через гантель
3 воздушные приседания
4 сит апы
Масштабирование
Вес гантели
Суббота
Skill
10-8-6-8-10 ГНКП
* между подходами 200 м бег (легкий восстановительный темп)
Цель – выполнить каждый подход без разбива, при необходимости можно снизить количество повторений
WOD
0-10′: 2K гребля + AMRAP взятие и толчок 50/35
10-13′: отдых
13-19: 1К гребли + AMRAP синхронные берпи через штангу
19-21′: отдых
21-24′: 500 метров гребли + AMRAP парная становая 100/70
Масштабирование
Вес оборудования
Дистанция на гребле
Воскресенье
Skill
Фронтальные приседания
5-5-5-5-5
Отдых 2 мин
WOD OPEN 18.0
21/15/9
Рывок гантели (20/10)
Берпи через гантель
Масштабирование
Вес гантели
