Неделя 26 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Отжиманий в стойке на руках (15’)
WOD 21-15-9 (крышка 20’)
Протяжка сумо до подбородка 30/20кг
Жим стоя 30/20кг
Бурпи через штангу
Далее сразу:
3 раунда
20 русских скручиваний с доп. весом
30’’- 50’’вис на турнике
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка
ЕМОМ 10’ толчок*2
WOD Amrap 4’
15-12-9
Броски медбола 9/6
Подтягивания до груди
Мах каллории гребля
Отдых 4’
Amrap 4’
15-12-9
Броски медбола 9/6
Гнкп
Мах каллории гребля
Отдых 4’
Amrap 4’
15-12-9
Броски медбола 9/6
Подтягивания
Мах каллории гребля
Далее Post workout:
Турецкие вставания 16/8кг
20 повторений
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill разминка
Отработка стойки на руках 10’
Далее: Найти максимум за 15’ в связке:
Взятие с виса в.к+взятие с виса н.к+взятие с пола+толчок
WOD 20’’ работаем 10’’ отдыхаем 4 раунда в каждом упражнении
Ситапы
Становая тяга 60/40кг
Ситапы
Становая тяга 60/40кг
Масштабирование
–
Четверг
SKILL каждые 3’ в течении 15’
Жим стоя *6-8 повторений
Подтягивания*6-8 повторений
Вес подбираем самостоятельно, на подтягиваниях добавляем вес (медбол) если легко
WOD 3 раунда (крышка 25’)
50/35 каллорий гребля
100 двойных прыжков
200м прогулка фермера 24/16кг
Далее: Стоим в планке на max (1 попытка)
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка выход силой на кольцах
(Работаем в тройках по очереди) 10 минут
Далее найти 1 пм в упражнении Трастер (10мин) WOD (крышка 12’)
3 раунда
10 подтягиваний
10 фронтальных приседаний 60/40
10 бурпи
Далее сразу: Post workout: 40-30-20
Ситапы
Между раундами супермен лёжа на животе 1’
Масштабирование
–
Суббота
Skill Отработка двойных прыжков на скакалке WOD : Команда из 3 человек (крышка 35’)
600м бег с медболом 9/6кг
100 рывков 25/15кг
600м бег с медболом 9/6кг
75 рывков 30/20кг
600м бег с медболом 9/6кг
50 рывков 45/35кг
600м бег с медболом 9/6кг
Далее: Post workout:
30-20-10 ситапов синхронно руки на плечах у партнера
Между раундами 30’’ воздушный стул руки на плечах у партнера
Воскресенье
Skill
max бурпи за 60’’
Далее отжимания на кольцах
Емом 8’:
5-7 повторений
WOD подкачка
4 раунда
12 жим гантелей лежа
12 тяга гантели к поясу каждой рукой
12 выпады с гантелями назад
Подбираем вес который можно сделать на 13-14 повторений максимум
Далее Post workout:
Ходьба в боковой планке
3 раунда
30’’ левый бок
30’’ правый бок
Масштабирование
Вес оборудования
