Неделя 52 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка – Gymnastics condition
Ходьба на руках
Пройти в общем 20м
WOD
AMRAP*12
30 берпи через штангу
15 оверхэдов 50/35
5 выходов на турнике
Масштабирование
Вес оборудования
1 выход=3 подтягивания+3 отжимания
Вторник
Разминка
HSPU (отжимания в стойке на руках)
EMOM 8
5 HSPU/ 10 отжиманий от коробки
WOD
AMRAP*18
10 подтягиваний
5 овснр
10 взятий штанги свиса в стойку (40/24)
Масштабирование
Вес штанги
Отжимание от коробки
Горизонтальные подтягивания
Среда
“Изгоняющий оливьешку”
WOD
AFAP
1 круг бега
2 протяжки 16/12
3 подтягивания
4 запрыгивания 60/50
5 отжиманий
6 бросков мяча 9/6
7 ситапов
8 гоблет приседаний 16/12
9 махов гирей 16/12
10 шагающих выпадов
11 берпи
12 cal гребли
*Режим работы
1-й раунд: 1 круг бега
2-й раунд: 2 протяжки+1 круг бега
3-й раунд: 3 подтягивания+2 протяжки+1 круг бега
И т.д.
Масштабирование
Вес оборудования
Горизонтальные/прыгающие подтягивания
Зашагивания на коробку
Отжимания от коробки
P.S. Выполняя WOD, помни – мы любим тебя =))
Четверг
EMOM 7
7 Рывков штанги
WOD
AFAP
30 рывков штанги (40/25)
Сразу же после
21/15/9
Трастеры (40/25)
Подтягивания
Сразу же после
21/15/9
Взятие штанги (40/25)
Берпи через штангу
Масштабирование
Вес штанги
Горизонтальные подтягивания
Пятница
Разминка – Skill
EMOM 10*
4 фронтальных приседания (Вес максимальный) WOD
Death by wall balls 9/6 (2+2n)
Отдыхнуть 5 мин и повторить ещё раз
*”Death by…” ещё один популярный формат WOD-ов в CrossFit. По сути – это привычный EMOM, но с возрастающим объемом работы. Например, в сегодняшнем задании необходимо выполнять броски мяча: в 1-ю минуту 2 броска, во 2-ю – 4, в 3-ю – 6 и т.д., пока удается уложиться в минуту.
Масштабирование
Вес оборудования
Если в первом раунде ты продержался 5 и менее минут, второй начинай с 1 броска и добавляй по 1 в минуту
Суббота
Разминка Skill
Рывок штанги в стойку
WOD
AMRAP 12
5 приседаний со штангой над головой ( 40/25)
15 двойных прыжков на скакалке
6 выпадов со штангой над головой
15 запрыгиваний на тумбу (61/50)
Масштабирование
Вес штанги
Двойные х3 одинарные
Высота тумбы
Воскресенье
Разминка – Skill
Стойка на руках
WOD 2Grace:
На время
4 км гребля
Каждую минуту 2 зашагивания по стене
Масштабирование
Дистанция
2 “гусеницы”
