Неделя 37 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка Выход силой. Отработка техники
WOD на время
1600м гребля
100 подтягиваний (либо тяга гантелей к поясу)
200 отжиманий
300 приседаний
1600м гребля
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill 3-3-3-3-3
Становая тяга 70%от максимума
2 секунды вниз
2 секунды наверх
Между подходами 2 мин отдыха WOD AMRAP 12
По системе лесенка вверх
2 маха гири (24/16)
2 берпи
4
4
6
6
И тд
*при разбивании махов гири штраф 10 воздушных приседаний
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill Ходьба на руках
WOD AFAP
1000 m гребля
50 трастеров (20/15)
30 рывков гантели (20/15)
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
SKILL Пистолетики
После
AMRAP 3
Пистолетики
*для тех кто не может вставание на одной ноге от медбола
WOD AMRAP 12
10 тяг сумо с протяжкой до подбородка (40/25)
10 швунгов штанги
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка 4 подхода:
8 строгих жимов + максимальное время в стойке на руках у стены (но не более 1 мин)
Отдых между подходами 2 минуты WOD 4 раунда:
AMRAP*2
– 10 берпи
– 20 протяжек гири 16/12
– Максимум фронтальных приседаний 43/30 до конца времени
Отдых между раундами 2 минуты
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill DU (двойные прыжки на скакалке)
EMOM 8
30 sec work WOD : AFAP
50 калорий гребля
40 запрыгиваний на коробку (60/50)
30 рывков гантели (20/10)
20 взятий гантелей по полному циклу
Масштабирование
Вес оборудования
Высота коробки
Воскресенье
Skill 5-5-5-5-5
Фронтальные приседания
WOD AMRAP 12
9 гоблет приседаний (24/16)
9 махов гири
9 протяжек гири до подбородка Масштабирование
Вес оборудования
