Неделя 16 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка. EMOM*10: каждую нечет. минуту 5 приседаний со штангой на спине (60% от подъема максимума). Далее каждую чет. минуту 5 строгих подтягиваний. Всего 10 минут.
Основной комплекс. 3 раунда:
• 300 м бег
• 12 становых (см.рис)
• 21 мах гирей м 24 кг / ж 16 кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги и мяча
Вторник
Отработка практики: Подтягивание киппингом
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее. Лимит 22 минуты.
100 двойных прыжков на скакалке
25 фронтальных Берпи через штангу (см.рис)
50 бросков медбола (9кг/6кг)
75 подтягиваний
50 бросков медбола
25 Берпи через штангу
100 двойных прыжков
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной; 100 двойных прыжков =300 одинарных
Среда
EMOM 8: Каждую минуту 10 перепрыгиваний тумбы(60см/50см). Всего 8 минут.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 10 рывков гантели (м 20кг/ ж 15кг)
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы (60см/50см)
– 20 рывков гантели
-15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 30 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 40 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 50 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантели; Высота тумбы/ зашагивание на тумбу
Четверг
Отработка практики: Ходьба на руках
Основной комплекс. Выполнить как можно больше повторений за 2 минуты в каждом раунде:
AMRAP*2 (за 2 минуты макс. количество кругов):
– 14/12 cal гребля
– max двойных прыжков
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 10 берпи с прыжком через штангу
– до конца времени max становых тяг (м 60 кг/ ж 40 кг)
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 14/12 cal гребля
– до конца времени max запрыгиваний на коробку
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 10 берпи с прыжком через штангу
– до конца времени max взятий штанги (м 60 кг/ ж 40 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Высота тумбы/ зашагивание на тумбу
Пятница
Отработка практики: Рывок штанги (см.рис)
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 7 раундов:
-10 рывков штанги (30кг/20кг)
-10 выпадов со штангой на груди
Уменьшение/увеличение нагрузки: вес штанги
Суббота
Отработка практики: ГНКП (носки к перекладине)
Основной комплекс. На время в команде из двоих.
Пока один участник бежит 200 метров, второй выполняет как можно больше повторений в одном упражнении. Переходить к следующему упражнению можно только после того, как оба участника выполнят предыдущее. Упражнения:
– Броски медбола 9кг/6кг
– Становая сумо с высокой протяжкой 35кг/25кг
– Подтягивания
– Шагающие выпады
– Берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес мяча; Вес штанги; Горизонтальные подтягивания/прыгающие/с резинкой
Воскресенье
Разминка. Выполнить м20/ж16 калорий гребля и через 1 минуту повторить. Так 10 раз.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
150 бросков медбола(9кг/6кг). В начале каждой минуты 5 становых тяг с весом тела
Уменьшение/увеличение нагрузки: вес мяча и штанги