Неделя 16 – Кроссфит комплексы 2023

кроссфит комплексы


Неделя 16 – Кроссфит комплексы 2023

Понедельник

?

Разминка. EMOM*10: каждую нечет. минуту 5 приседаний со штангой на спине (60% от подъема максимума). Далее каждую чет. минуту 5 строгих подтягиваний. Всего 10 минут.

? Основной комплекс3 раунда:
• 300 м бег
• 12 становых (см.рис)
• 21 мах гирей м 24 кг / ж 16 кг

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги и мяча

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Вторник

?

Отработка практики: Подтягивание киппингом

? Основной комплексВыполнить как можно быстрее. Лимит 22 минуты.
100 двойных прыжков на скакалке
25 фронтальных Берпи через штангу (см.рис)
50 бросков медбола (9кг/6кг)
75 подтягиваний
50 бросков медбола
25 Берпи через штангу
100 двойных прыжков

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной; 100 двойных прыжков =300 одинарных

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Среда

?

EMOM 8: Каждую минуту 10 перепрыгиваний тумбы(60см/50см). Всего 8 минут.

? Основной комплексВыполнить как можно быстрее:
– 10 рывков гантели (м 20кг/ ж 15кг)
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы (60см/50см)
– 20 рывков гантели
-15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 30 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 40 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
– 50 рывков гантели
– 15 берпи с перепрыгиванием тумбы

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантели; Высота тумбы/ зашагивание на тумбу

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Четверг

?

Отработка практики: Ходьба на руках

? Основной комплексВыполнить как можно больше повторений за 2 минуты в каждом раунде:
AMRAP*2 (за 2 минуты макс. количество кругов):
– 14/12 cal гребля
– max двойных прыжков
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 10 берпи с прыжком через штангу
– до конца времени max становых тяг (м 60 кг/ ж 40 кг)
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 14/12 cal гребля
– до конца времени max запрыгиваний на коробку
отдых 2 минуты и далее AMRAP*2:
– 10 берпи с прыжком через штангу
– до конца времени max взятий штанги (м 60 кг/ ж 40 кг)

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Высота тумбы/ зашагивание на тумбу

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Пятница

?

Отработка практики: Рывок штанги (см.рис)

? Основной комплексВыполнить как можно быстрее 7 раундов:
-10 рывков штанги (30кг/20кг)
-10 выпадов со штангой на груди

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: вес штанги

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Суббота

?

Отработка практики: ГНКП (носки к перекладине)

? Основной комплексНа время в команде из двоих.
Пока один участник бежит 200 метров, второй выполняет как можно больше повторений в одном упражнении. Переходить к следующему упражнению можно только после того, как оба участника выполнят предыдущее. Упражнения:
– Броски медбола 9кг/6кг
– Становая сумо с высокой протяжкой 35кг/25кг
– Подтягивания
– Шагающие выпады
– Берпи

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес мяча; Вес штанги; Горизонтальные подтягивания/прыгающие/с резинкой

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023

Воскресенье

?

Разминка. Выполнить м20/ж16 калорий гребля и через 1 минуту повторить. Так 10 раз.

? Основной комплексВыполнить как можно быстрее:
150 бросков медбола(9кг/6кг). В начале каждой минуты 5 становых тяг с весом тела

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: вес мяча и штанги

Неделя 16 - Кроссфит комплексы 2023