Неделя 6 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка: Приседание на одной ноге “Пистолетики”
Основной комплекс.
A) Каждую минуту 3 Фронтальных приседаний в течении 5 минут. Вес на штанге 70% от 1 макс.подъема. Отдых между подходами 1 минута.
В) AMRAP 9 (в течении 9 минут как можно больше кругов). Количество кругов считать.
1 Круг:
3 трастера(м 40 кг/ ж 25 кг)
3 подтягивания
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на штанге, Подтягивание с резинкой
Вторник
Отработка практики: Приседания со штангой над головой (см.рис)
Основной комплекс. AMRAP 4: в течении 4 минут как можно больше связок из упражнений
– махи гири (24/16) + жим гири (24/16)
Сразу же после AMRAP 6: фермерская ходьба (24/16) отрезками по 25 метров
Результат = сумма, повторений в связке и количество отрезков
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гирь
Среда
Отработка практики: Выходы на кольцах
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 3 раунда :
-10 становых сумо с протяжкой до подбородка (40 кг/25 кг)
-10 взятий с виса в стойку (40/25)
-10 трастеров(40/25)
Сразу же после как можно больше Берпи за 5 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на штанге
Четверг
Отработка практики: Взятие штанги в сед +толчок
Основной комплекс (Результат сумма связок и сумма отрезков в беге по 25 метров):
AMRAP 9: в течении 9 минут как можно больше связок – взятие штанги в сед +фронтальное приседание+ толчок (60/40)
Сразу же после AMRAP 5: бег с гантелей (20/15) Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги и гантели
Пятница
Отработка практики: Рывок в стойку (см.рис) Основной комплекс:
A) . В начале каждой минуты по 3 Приседание со штангой над головой. Всего 5 мин. Вес на штанге 70% от 1 подъема макс.
В) Выполнить как можно быстрее: 50 рывков чередую рывок с пола и рывок с виса (40кг/25кг) Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Суббота
Отработка практики: Отжимание в стойке на руках
Основной комплекс:
A) AMRAP 12. В течении 12 мин как можно больше кругов. 1 Круг = 6 подтягиваний и 6 отжиманий в стойке на руках
В) AMRAP 5. В течении 5 мин как можно больше ГНКП (носки к перекладине). Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Жим гантелей, Тяга колен к локтям
Воскресенье
Отработка практики: Подтягивание киппингом/баттерфляй
Основной комплекс:
A) За 3 подхода подтянуться как можно больше раз. Между подходами отдых 1,5минуты
B) На команду из 2 набрать общее количество:
– 100 калорий гребля
– 100 бросков медбола (9/6)
– 100 трастеров (20/15)
ОБЯЗАТЕЛЬНО, в то время как партнёр выполняет упражнение другой стоит в планке на локтях
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес медбола, Вес грифа.
