Неделя 22 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Силовая часть. 5 подходов по 4 фронтальных приседания, вес 70% от 1пм (1 подъем максимум)
Основной комплекс. На время 3 круга по 21/15/9 повторений:
– взятия штанги на грудь (м60/ж40 кг)
– берпи через штангу
Сразу же после 20 зашагиваний ногами по стене (см.рис)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Вторник
Силовая часть: приседания пистолетик
Основной комплекс. 5 раундов:
– Бег 100 м
– 5 рывков штанги (м40/ж30 кг)
– 5 оверхэдов со штангой (м40/ж30 кг)
Отдых между раундами 2 минуты
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Среда
Силовая часть.Турецкие подъёмы (см.рис). Найти максимальный вес в упражнении
Основной комплекс. AMRAP 12. В течении 12 минут выполнить максимальное количество кругов. 1 Круг:
-12 махов гири (м24/ж16 кг)
-12 гоблет приседаний с гирей
-12 выпадов с гирей над головой
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири
Четверг
EMOM*10. Каждую минуту 5 жимов штанги стоя + 10 фронтальных приседаний. Всего 10 минут. * выполнять все с одним весом
Основной комплекс. AMRAP*10. В течении 10 минут выполнить максимальное количество: Толчка штанги (м60/ж40 кг)
* начинать каждую минуту с 5 берпи через штангу
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Пятница
Разминка. 3 подхода на мах количество бросков медбола (м9/ж6) Основной комплекс. EMOM 12. В течении 12 минут выполнять упражнения:
– 1 min 100 метров бег
– 2 min 17 берпи
– 3 min 30 приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: –
Суббота
Отработка практики. Ходьба на руках Основной комплекс. : На время 5 раундов:
10 бросков мяча (м9/ж6 кг)
10 cal гребли
10 перепрыгиваний тумбы (м70/ж60 кг)
10 рывков гантели (м25/ж15 кг)
* на перепрыгиваниях можно ставить руки на коробку
** мощные парни и девчонки работают с мячом 11/9 кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес оборудования, Высота коробки
Воскресенье
Отработка практики. HSPU (отжимания в стойке на руках) см.рис
Далее EМОМ*6. Каждую минуту 4 HSPU. Всего 6 минут.
Основной комплекс. На время 3 круга по 21/15/9 повторений соответственно:
– отжимания в стойке на руках
– становая тяга (м100/ж70 кг)
* при остановке в выполнении упражнения штраф 5 берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Отжимание с коробки
