Неделя 29- Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
в течении 9 минут, каждые 1,30 минуты 2 взятия и толчка. Нужно выйти на максимум
WOD АМРАП 25 (команда из 3 человек)
-100/70 каллорий гребля, 100 взятий на грудь 45/25кг
-100/70 каллорий гребля, 80 швунгов 45/25кг
-100/70 каллорий гребля, 60 фронтальных приседаний 45/25кг
-100/70 каллорий гребля, 40 кластеров 45/25кг
Post workout (далее сразу): 2 раунда: 50м выпады 300м бег
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка приседания на 1 ноге
12-11-10-9….4-3-2 (Между раундами 30’’ отдых)
WOD каждые 3’ 7 раундов
-400м бег
-12 складок (лёжа на полу)
Post workout:
2 раунда
30’’– на прямых руках
30’’ – на предплечьях
30’’ – с поднятой левой ногой
30’’ – с поднятой правой ногой
1 минута отдых
Масштабирование
–
Среда
Skill отжимания в стойке на руках (киппинг)
WOD АМРАП 5’
50 медболов в цель 9/6
12 становых 60/40
12 бурпи через штангу
5’ отдых
АМРАП 5’
35 медболов в цель 9/6
9 становых 70/50
9 бурпи через штангу
5’ отдых
АМРАП 5’
20 медболов в цель 9/6
6 становых 80/60
6 бурпи через штангу
Масштабирование
–
Четверг
SKILL Румынская тяга каждые 2 минуты 8 повторений в течении 10 минут
WOD крышка 28 минут
2000м гребля
800м бег с блином 15/10кг
2000м гребля
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка фронтальный присед 5 повторений каждые две минуты в течении 10 минут WOD 21-15-9
рывок в сед 30/20кг
подтягивания
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill ЕМОМ 7’ 3 взятия на грудь +3 фронтальных приседа + 3 толчка WOD : Амрап 9’
9 махи гирей 24/16
9 бурпи
9 махи гирей 24/16
9 запрыгиваний на тумбу
Воскресенье
Skill Уходы в Рывковый сед:
Гребля\Аэробайк 5 минут спокойно
WOD Команда из 2 человек
2022м гребля
4 раунда
9 подъемов по канату
11 медвежий комплекс* 30/15кг
Затем:
2023м гребля
*Медвежий комплекс 1 повторение =
Взятие на грудь + фронтальный присед + швунг + присед со штангой на спине + швунг из за головы
Масштабирование
Вес оборудования
