Неделя 1 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
AMRAP 4
Заходы ногами по стене
WOD
30/20/10
-гнкп
-отжимание в стойке на руках
Масштабирование
Тяга коленей к локтям
Отжимание с коробки
Вторник
Skill
Ходьба на руках
WOD
На время 3 круга:
10 фронтальных приседаний 40/25
10 перепрыгиваний коробки 70/60
10 трастеров 40/25
10 подтягиваний
10 взятий в стойку 40/25
10 берпи с подтягиванием до груди
*Хочешь больше кайфа? Делай берпи с выходом на турнике
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес штанги
Высота коробки
Подтягивания горизонтальные/прыгающие/на резине
Среда
Skill
Выходы на перекладине WOD
21/15/9
– трастеры (50/35)
– подтягивание до груди
*после каждого раунда
50 двойных прыжков +200 метров бег
Масштабирование
Вес штанги
Подтягивание до подбородка/ горизонтальные подтягивания
Одинарные прыжки х3
Четверг
SKILL
ГНКП
Для продвинутых
Связка:
EMOM 8
2 тяги коленей к локтям +
2 строгих тяги носков к перекладине +
2 тяги киппингом
WOD
AFAP
4 раунда
300 метров бег
10 становых (110/70)
Сразу же после:
50 махов гири (24/16)
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Skill
Рывок WOD
AMRAP*14
в команде из 2х
10 рывков 40/25
30 ДП
Смена после выполнения полного раунда
Масштабирование
Вес штанги
Одинарные прыжки х2
Суббота
Skill
Подтягивание/ выходы WOD :
AFAP
5 раундов
21 махи шири (24/16)
15 бросков медбола (9/6)
9 берпи через тумбу (60/50)
Масштабирование
Вес оборудования
Высота тумбы
Воскресенье
Skill
ГНКП
WOD
EMOM*15 (5 раундов)
1 мин: 12/10 cal гребля
2 мин: 15 гнкп
3 мин: максимальное количество Рычков гантели 25/15 кг
Масштабирование
V-группировки
Вес оборудования
