Неделя 5 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка: 100 берпи
Основной комплекс:
A) Выполнить как можно быстрее 3 раунда
-10 ГНКП (носки к перекладине)
-10 выпадов с блином над головой (м 20 кг/ ж 10 кг)
-10 Vгруппировок на пресс
-10 запрыгиваний на тумбу (61/50)
B) сразу же после 5 раундов выполнить как можно быстрее
-100 метров бег
-12 Берпи
-12 бросков медбола(9/6)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес блина, Высота тумбы, Вес медбола
Вторник
Отработка практики: Техника лазанья по канату
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее (Лимит 20 минут):
-500 метров гребля
-17 махов гири (м 24 кг/ж 16 кг)
-17 подтягиваний
-34 трастера (40/25)
-34 фронтальных приседаний (40/25)
-17 подтягиваний
-17 махов гири
-500 метров гребля Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Вес гири
Среда
Отработка практики: Двойные прыжки на скакалке
Основной комплекс: AMRAP 16 (как можно больше кругов за 16 минут)
– 1 min двойные прыжки на скакалке
– 300 метров гребля
– 10 Берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки:
1) не заменять двойные прыжки стараться соблюдать технику и прыгать на время
2) 100 метров бег
Четверг
Отработка практики: Ходьба на руках.
Далее каждую минуту 5 Швунг штанги. Всего 5 минут
Основной комплекс: Закончить как можно быстрее 7 раундов. Лимит 18 минут.
– 50 метров ходьба фермера (24/16)
– 5 подъёмов ногами по стене
– 3 подъёма по канату
– 10 Берпи с подъемом гантелей над головой (20/10)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гирь и гантелей
Пятница
Отработка практики: Толчок в ножницы
Далее каждую минуту 3 Становых тяг (70%от максимума). Всего 5 минут. Основной комплекс: Считаем Количество перепрыгиваний и Количество калорий:
1) 5 минут интенсивный бег;
2) Максимальное количество перепрыгиваний тумбы за 5 минут;
3) Максимальное количество калорий в гребле в течении 5 минут.
Уменьшение/увеличение нагрузки: –
Суббота
Отработка практики: Подтягивание киппингом/ баттерфляй
Основной комплекс:
А) Сделать как можно быстрее 5 кругов (Лимит 12 минут):
1 круг:
10 трастеров (40/30)
10 фронтальных Берпи через штангу
10 отжиманий на кольцах
B) Найти максимальное количество повторений в 3 подходах ГНКП (носки к перекладине). Отдых между подходами 1 минута.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на штанге, Отжимание с резинкой, Поднятие колен к локтям на перекладине.
Воскресенье
Отработка практики: Рывок штанги в стойку с виса
Основной комплекс. Лесенка вверх 1-2-3-4-5- и т.д. В течении 15 минут как можно больше повторений:
Подтягивание
Махи гири (м 24 кг/ж 16 кг)
Рывок штанги с виса (30/20)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги и гири
