Неделя 17 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка. Подтягивания
Основной комплекс. На время 9-15-21 повторений:
– Махи гирей 24кг/16кг
– Трастеры 43кг/30кг
– Подтягивания
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири; Вес штанги; Подтягивания с резиной
Вторник
Отработка практики: Подтягивание киппингом
EMOM 9: Каждую минуту 7 подтягиваний киппингом. Всего 9 минут.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
-7 трастеров (40кг/25кг)
-7 берпи через штангу
-7 становых сумо с протяжкой до подбородка
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной; Вес штанги
Среда
EMOM*7: Каждую минуту 5 становых тяг (вес 60% от одного максимального подъема)
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 3 раунда:
– 400 м бег
– 15 гоблет приседаний с гирей м 24 кг / ж 16 кг
– 15 подтягиваний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири; Подтягивания с резиной
Четверг
Отработка практики: DU (двойные прыжки на скакалке)
EMOM*10: каждую минуту 30 DU. Всего 10 минут
Основной комплекс. AMRAP*15: выполнить как можно больше кругов за 15 минут. 1 круг:
– 15 метров шагающих выпадов с гантелями на плечах 20 кг/15 кг
– 16 ГНКП (носки к перекладине)
– 8 Взятий гантелей 20 кг/15 кг (см.рис)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантелей; Тяга коленей к локтям
Пятница
Отработка практики: Ходьба на руках Основной комплекс. На команду из 2 человек. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут. 1 круг:
– 50 калорий гребля
– 50 берпи
– 50 бросков медбола (м 9 кг/ж 6 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: На одного: время работы =время отдыха
Суббота
Отработка практики: Рывок штанги Основной комплекс. Выполнить на время:
– 27 запрыгиваний м 61 кг/ ж 50 кг
– 27 подтягиваний
– 27 махов гирей 24/16
– 27 швунгов 35/25
– 27 ГНКП
– 27 бросков медбола 9/6
– 27 берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес оборудования; Высота коробки
Воскресенье
EMOM 8: Каждую минуту 7 ГНКП (носки к перекладине). Всего 8 минут.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 15 трастеров (м 20 кг/ ж 15 кг)
– 200 метров бег
– 12 трастеров (30/20)
– 200 бег
– 9 трастеров (40/25)
– 200 бег
– 6 трастеров (50/35)
– 200 метров
– 3 трастера (60/40)
– 40 берпи
Одна штанга каждый раунд обязательно увеличивать вес. Лимит 20 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
