Неделя 8 – Кроссфит комплексы 2023

кроссфит комплексы


Неделя 8 – Кроссфит комплексы 2023

Понедельник

?

Разминка: EMOM 7. Каждую минуту в течении 7 минут – 7 Подтягиваний

? Основной комплекс. AMRAP 15. Как можно больше кругов в течении 15 минут.
1 круг:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Отжимание с колен

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Вторник

?

Skill. Жим лёжа. Дойти до одного тяжелого повторения (минимум 5 подходов)

? Основной комплекс. AMRAP 12 (Как можно больше кругов в течении 12 минут)
1 Круг:
300 метров бег
12 ГНКП (носки к перекладине)

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Тяга коленей к локтям

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Среда

?

Отработка практики. Присед со штангой на спине: Найти свой подъем – максимум

? Основной комплекс. Выполнить на время:
1000 метров гребля
50 трастеров 20/15 кг
30 махов гири 24/16кг

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на трастерах, Вес гири

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Четверг

?

Отработка практики: Отжимание в стойке на руках

? Основной комплекс. AMRAP 3: как можно больше повторений ГНКП в течении 3 минут;
сразу же после AMRAP 3: Отжимания в стойке на руках;
сразу же после AMRAP 3: Подтягивания;
Сразу же после AMRAP 3: Отжимание от пола.

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Тяга коленей к локтям, Жим гантелей, Подтягивание с резиной, Отжимание с колен

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Пятница

?

Отработка практики: подтягивание киппингом

? Основной комплекс. Закончить как можно быстрее (максимально допустимое время 20 минут):
50 двойных прыжков
50 отжиманий
50 воздушных приседаний
50 жимовых швунгов (40/25)
50 сит-апов
50 зашагиваний на тумбу

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Замена двойных прыжков на 150 одинарных, Отжимание с колен/ у стены, Вес штанги

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Суббота

?

Отработка практики: Дойти до 3 подъема макс. в приседании со штангой на спине. Отдых между подходами 1.5минуты
 

? Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 27/18/9 повторений:
Калории гребля
Броски медбола (м 9 кг/ж 6 кг)
Берпи через штангу

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Вес медбола

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023

Воскресенье

?

Силовая часть: В начале каждой минуты 3 тяжелых становых тяги, всего 9 минут.

? Основной комплекс. Amrap 3 (в течении 3 минут как можно больше повторений)
Amrap 3: Берпи с касанием перекладины;
Сразу же после Amrap 3: двойные прыжки на скакалке;
Сразу же после Amrap 3: Запрыгивание на тумбу (60 см /50 см)

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Двойные прыжки на скакалке заменить высокими прыжками с двойным хлопком по бёдрам, Высота тумбы

Неделя 8 - Кроссфит комплексы 2023