Неделя 8 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка: EMOM 7. Каждую минуту в течении 7 минут – 7 Подтягиваний
Основной комплекс. AMRAP 15. Как можно больше кругов в течении 15 минут.
1 круг:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Отжимание с колен
Вторник
Skill. Жим лёжа. Дойти до одного тяжелого повторения (минимум 5 подходов)
Основной комплекс. AMRAP 12 (Как можно больше кругов в течении 12 минут)
1 Круг:
300 метров бег
12 ГНКП (носки к перекладине)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Тяга коленей к локтям
Среда
Отработка практики. Присед со штангой на спине: Найти свой подъем – максимум
Основной комплекс. Выполнить на время:
1000 метров гребля
50 трастеров 20/15 кг
30 махов гири 24/16кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на трастерах, Вес гири
Четверг
Отработка практики: Отжимание в стойке на руках
Основной комплекс. AMRAP 3: как можно больше повторений ГНКП в течении 3 минут;
сразу же после AMRAP 3: Отжимания в стойке на руках;
сразу же после AMRAP 3: Подтягивания;
Сразу же после AMRAP 3: Отжимание от пола.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Тяга коленей к локтям, Жим гантелей, Подтягивание с резиной, Отжимание с колен
Пятница
Отработка практики: подтягивание киппингом
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее (максимально допустимое время 20 минут):
50 двойных прыжков
50 отжиманий
50 воздушных приседаний
50 жимовых швунгов (40/25)
50 сит-апов
50 зашагиваний на тумбу
Уменьшение/увеличение нагрузки: Замена двойных прыжков на 150 одинарных, Отжимание с колен/ у стены, Вес штанги
Суббота
Отработка практики: Дойти до 3 подъема макс. в приседании со штангой на спине. Отдых между подходами 1.5минуты
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 27/18/9 повторений:
Калории гребля
Броски медбола (м 9 кг/ж 6 кг)
Берпи через штангу
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Вес медбола
Воскресенье
Силовая часть: В начале каждой минуты 3 тяжелых становых тяги, всего 9 минут.
Основной комплекс. Amrap 3 (в течении 3 минут как можно больше повторений)
Amrap 3: Берпи с касанием перекладины;
Сразу же после Amrap 3: двойные прыжки на скакалке;
Сразу же после Amrap 3: Запрыгивание на тумбу (60 см /50 см)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Двойные прыжки на скакалке заменить высокими прыжками с двойным хлопком по бёдрам, Высота тумбы