Неделя 32 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка Тест: сколько бурпи за 60 сек ?
Отработка техники: Оверхэд (приседания со штангой над головой)
WOD каждые 3’ х 4 раунда
-15/12 каллорий гребля
-10 бурпи
-max жимовых швунгов 30/20кг
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill разминка Емом 10’
-кластер *2 повторения (каждую минуту добавляем вес) WOD Amrap 20’
– 2 взятия на грудь 50/30кг
– 4 отжимания в стойке на руках
-8 махов гирей 24/16кг
Масштабирование
Вес
Среда
Skill отжимание в стойке на руках + тест: 1 подход на максимальное количество
WOD 3 раунда на время
-500м гребля
-12 становых 90/60кг
-15 запрыгиваний на коробку
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
SKILL 1000м гребля или 50/35 каллорий байк
WOD 5 раундов:
-12 тяг штанги к поясу
-9 рывков в стойку 25/15кг
-6 жим гантелей стоя 10/6кг
Затем 1000м гребля или 50/35 каллорий байк
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка Двойные прыжки на скакалке AMRAP 8’ начинаем с 5 повторений каждую минуту добавляем ещё 5 WOD Wod: 3 раунда ситапы + байк на калории
AMRAP 4’
1’-15 ситапов на абмате
2’-12 ситапов на абмате
3’-9 ситапов на абмате
4’-6 ситапов на абмате
Между раундами отдых 2’
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill ЕМОМ 12’
Рывок в сед (кто не может в сед, делаем рывок+оверхэд.)
1’-3*30/15кг
2’-2*35/20кг
3’-1*40/25кг
4’- отдых WOD : на время 3 раунда:
-30 взятий с виса 40/30кг
-30 медболов 9/6кг
-30/21 каллорий гребля
Воскресенье
Skill Бег 10 минут/Скакалка
WOD на время (крышка 30’)
– 60/42 каллории гребля/байк
-100 двойных прыжков
-50 бурпи
-100 двойных прыжков
60/42 каллории гребля/байк Масштабирование
нет
