Приседания в кроссфит. 10 способ улучшить результаты
10 способ улучшить результаты в приседаниях
Приседания – одно из основных упражнений в CrossFit и тяжелой атлетике, и вот 10 советов, как улучшить их выполнение.
В конце мая 2010 г. Дэвид Липсон (известный как муж Камиллы Леблан-Базине) начал бегать марафоны. Его целью было каждый день приседать и делать хотя бы одно повторение с весом не менее 450 фунтов (204 кг). Цель заключалась в том, чтобы привлечь внимание общественности к проблеме меланомы, а также в память о коллеге-кроссфиттере Аманде Миллер, которая умерла в возрасте 24 лет менее чем через год после участия в Играх CrossFit 2009 года.
К концу того же года Липсон улучшила свои показатели в приседаниях и других физических упражнениях. Кроме того, она собрала тысячи долларов для организации Melanoma Foundation of America.
Кроме того, он получил огромный объем знаний о приседаниях. Теперь он делится некоторыми из этих сведений.
Приседания – это король всех упражнений. Нет ничего более важного и фундаментального, чем упражнение, которое включает в себя базовые навыки поднятия и опускания центра тяжести, преобразования мышечной силы в подвижность, опускания тела с сохранением правильного положения спины.
Приседания следует выполнять всегда. Хотите присесть – приседайте.
Приседайте. Вы хотите сходить в туалет. Приседайте. Если вы не умеете правильно приседать, вы не сможете вести самостоятельную жизнь. Пожалуйста, помогите мне. Я упал и не могу подняться”.
Если говорить максимально кратко, то приседания – это упражнение, которое вы захотите продолжать и делать хорошо до конца жизни. Кроме того, приседания отлично стимулируют работу всего организма. Это универсальное упражнение, которое дает большую нагрузку на скелет и со временем приводит к его утолщению.
В фиксированном положении укрепляются мышцы кора, так как усилие передается на все тело и на землю. Не многие упражнения позволяют поднять такой большой вес и приложить такую большую силу. Интенсивность приседаний также активизирует нейроэндокринную систему, высвобождая в организме анаболические гормоны, такие как тестостерон. В течение года приседания превышали 455 фунтов (205 кг) по крайней мере раз в день. После третьего месяца сила мышц резко возросла, и мы сделали 670 фунтов (304 кг) в мертвой тяге и личный рекорд 375 фунтов (170 кг) в жиме лежа, даже не пытаясь сделать это раньше.
В заключение можно сказать, что приседания – это самый быстрый способ получить сильную и мощную попу. Существует множество отличных стратегий, как улучшить свои приседания. Многие из нас начинают испытывать паузу в развитии, когда тренируются по линейной системе.
Это происходит, когда мы перестаем менять различные программы, которые могут дать нашему организму новые стимулы. Существует множество способов работы над приседаниями. Вот десять наиболее эффективных, на мой взгляд, способов. Совершенствуйте свою технику. Работайте над самыми сильными частями тела. Это ягодицы, бицепс бедра и позвоночник. Для этого присядьте как можно глубже и перенесите вес на пятки. Приседайте как можно глубже, держа колени и бедра как можно дальше друг от друга. Гибкость. Приседайте ниже точки, в которой таз и колени параллельны, но меняйте расположение штанги на стойке или грифе. Например, попробуйте расположить высокую штангу над трапециевидными мышцами, при этом сузив ступню. Эта поза работает и для штанги. Далее попробуйте опустить штангу ниже на плечи с более широкой постановкой ног. В этом виде приседаний больше работают ягодичные мышцы и спина. Вы увидите, что разные положения задействуют разные мышцы и требуют разной гибкости.
Тренировка спины
Позвоночник – это “коробка передач”, обеспечивающая максимальное использование энергии при выполнении приседаний. Мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника, являются едва ли не самой важной группой мышц, поскольку они укрепляют позвоночник и позволяют уверенно выполнять различные упражнения. Укрепляйте мышцы спины с помощью подтягиваний, разгибаний бедра и упражнения “доброе утро” (серия упражнений на сгибание и разгибание спины с отягощениями, специфичными для шеи).
Также укрепляйте мышцы верхней части спины с помощью подтягиваний на перекладине и подтягиваний согнувшись. Укрепление мышц живота Мышцы живота играют важную роль в создании нагрузки на позвоночник и его поддержке. Качайте мышцы живота (с отягощениями или без них), выполняйте турецкие подъемы, ходьбу в боксе и приседания со штангой над головой. Поднимайте тяжелые веса. Старайтесь выполнять упражнения с весом, который составляет 90% и более от вашей максимальной мышечной силы. Выполняйте 3-5 подходов по 1-2 повторения в каждом.
Двигайтесь быстрее. Устраивайте скоростные дни. Снижайте вес до 50-70% от максимального в одном повторении и приседайте как можно быстрее. Выполняйте 2-3 повторения х 8-10 сетов раз в неделю. Используйте динамическое сопротивление. Прикрепите к штанге ленту или цепь и чередуйте сопротивление в верхней и нижней точках приседания. Используйте тот же принцип, что и в скоростных упражнениях, применяя 50-60% от максимальной нагрузки. Улучшение спортивных результатов. Повышение взрывной силы с помощью техники выполнения упражнений со штангой (рывок и тяга) и плиометрии. Это развивает не только мышечную силу, но и координацию, ловкость, равновесие, силу, гибкость и другие качества. Взрывная сила. Взрывное движение должно начинаться из нижней точки приседания.
Для развития силы в нижней точке используйте специальную скамью или табурет. Меняйте свой рост и схему тренировок. Улучшение восстановления. Используйте сочетание растяжки, массажа, работы с роликами и мануальной терапии. Спите 8-10 часов в сутки. Употребляйте чистую и натуральную пищу. Используйте ледяные ванны и контрастную терапию (горячая/холодная) для уменьшения воспаления, улучшения кровообращения и повышения скорости заживления организма.