Неделя 15 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках) см.рис
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 3 подхода:
– 9 запрыгиваний 60/50
– 7 становых тяг 50/35
– 5 подтягиваний
– 3 швунга 50/35
– 1 зашагивание по стене
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота коробки; Вес штанги; Подтягивания с резиной
Вторник
Отработка практики: Турецкие подъёмы (см. рис)
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 10 махов гири (24/16)
– 8 гоблет приседаний
– 6 рывков гири
– 4 турецких подъёма
– 2 подъёма по канату
– после каждого раунда 100 одинарных прыжков на скакалке
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири; 1 канат = 3 строгих подтягивания
Среда
EMOM 9: Каждую минуту 7 ГНКП (носки к перекладине) см.рис. Всего 9 минут
Основной комплекс. AMRAP 10: Выполнить как можно больше повторений за 10 минут
-10 становых тяг 1/2 веса тела
-10 берпи через штангу
-10 v образных складок
Уменьшение/увеличение нагрузки: –
Четверг
Силовая часть: Подъем по канату
Основной комплекс. В команде из 3-х человек: выполнить как можно быстрее 5 км гребли.
Пока один участник гребёт, 2-й стоит в планке, 3-й выполняет 15 берпи. Смена происходит после того, как 3-й участник закончит выполнение берпи.
Команда не работает пока один из участников не стоит в планке. Лимит: 30 мин
Уменьшение/увеличение нагрузки:
– Для двоих: один работает на гребле, один выполняет 15 берпи.
– Для одного: 6 раундов
• 250 м гребля
• 40 сек планка
• 15 берпи
Пятница
Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках)
Основной комплекс. AMRAP 12: Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
5 подтягиваний
10 трастеров (м 40кг /ж 30кг)
5 отжиманий в стойке на руках
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Подтягивание с резиной; Отжимание от коробки
Суббота
Отработка практики: Присед со штангой над головой (см.рис)
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 5 раундов:
10 оверхэдов 43/30
10 ГНКП
10 протяжек сумо 43/30
10 отжиманий от грифа
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Тяга коленей к локтям; Отжимания с колен
Воскресенье
Отработка практики: Подтягивание киппингом (см.рис)
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
30 запрыгиваний на тумбу (60/50)
30 бросков медбола(9-6)
30 протяжек штанги над головой (30/20)
30 подтягиваний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений; Подтягивание с резиной