Неделя 15 – Кроссфит комплексы 2023

кроссфит комплексы


Неделя 15 – Кроссфит комплексы 2023

Понедельник

?

Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках) см.рис

? Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 3 подхода:
– 9 запрыгиваний 60/50
– 7 становых тяг 50/35
– 5 подтягиваний
– 3 швунга 50/35
– 1 зашагивание по стене

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота коробки; Вес штанги; Подтягивания с резиной

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Вторник

?

Отработка практики: Турецкие подъёмы (см. рис)

? Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 10 махов гири (24/16)
– 8 гоблет приседаний
– 6 рывков гири
– 4 турецких подъёма
– 2 подъёма по канату
– после каждого раунда 100 одинарных прыжков на скакалке

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири; 1 канат = 3 строгих подтягивания

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Среда

?

EMOM 9: Каждую минуту 7 ГНКП (носки к перекладине) см.рис. Всего 9 минут

? Основной комплекс. AMRAP 10: Выполнить как можно больше повторений за 10 минут
-10 становых тяг 1/2 веса тела
-10 берпи через штангу
-10 v образных складок

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: 

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Четверг

?

Силовая часть: Подъем по канату

? Основной комплекс. В команде из 3-х человек: выполнить как можно быстрее 5 км гребли.
Пока один участник гребёт, 2-й стоит в планке, 3-й выполняет 15 берпи. Смена происходит после того, как 3-й участник закончит выполнение берпи.
Команда не работает пока один из участников не стоит в планке. Лимит: 30 мин

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: 
– Для двоих: один работает на гребле, один выполняет 15 берпи.
– Для одного: 6 раундов
• 250 м гребля
• 40 сек планка
• 15 берпи

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Пятница

?

Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках)

? Основной комплекс. AMRAP 12: Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
5 подтягиваний
10 трастеров (м 40кг /ж 30кг)
5 отжиманий в стойке на руках

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Подтягивание с резиной; Отжимание от коробки

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Суббота

?

Отработка практики: Присед со штангой над головой (см.рис)

? Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 5 раундов:
10 оверхэдов 43/30
10 ГНКП
10 протяжек сумо 43/30
10 отжиманий от грифа

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Тяга коленей к локтям; Отжимания с колен

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023

Воскресенье

?

Отработка практики: Подтягивание киппингом (см.рис)

? Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
30 запрыгиваний на тумбу (60/50)
30 бросков медбола(9-6)
30 протяжек штанги над головой (30/20)
30 подтягиваний

⚠ Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений; Подтягивание с резиной

Неделя 15 - Кроссфит комплексы 2023