Неделя 31 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка EMOM 10’ (минут)
-взятие в стойку + фронтальный присед с паузой 3 сек
WOD AMRAP 8’
-15 ситапов
-30 двойных прыжков
Post workout:
-ходьба в планке левым боком 15м
-стойка на руках на максимум
-ходьба в планке правым боком 15м
-стойка на руках на максимум
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill разминка
EMOM 10’ 10 ГНКП (группировка ног к перекладине) WOD на время (крышка 28’)
1600м гребля
21 махи гирей 24/16кг
21 гоблет приседания 24/16кг
800м гребля
15 махи гирей 24/16кг
15 гоблет приседания 24/16
800м гребля
15 махи гирей 24/16кг
15 гоблет приседания 24/16
Масштабирование
Вес
Среда
Skill становая тяга 5*2 (70%) 2’’ пауза у колен
WOD на время
-21 бурпи
-21 взятие в стойку 50/30кг
-21 бурпи
Отдых
Wod 2: EMOM 12’
нечетные – 10 ghd ситапы
Четные – 10 ghd гиперэкстэнзия
Масштабирование
Кольца масштабировать на коробке или от лавочки
Четверг
SKILL приседания на 1 ноге
Работаем 10’
1’- по 1 повторению на каждую ногу
2’-2 повторения
3’-3
4’-4……
10’-10повторений на каждую ногу
WOD на время (20’ крышка)
800м гребля
50 оверхэдов 10/20кг
800м гребля
50 трастеров 10/20кг
800м гребля
50 фронтальных приседаний 10/20кг
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка ГНКП -60 повторений на двоих WOD 9 раундов (28’ крышка)
24 отжимания от пола
8 становых тяг 90/50кг
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill ходьба на руках WOD : AMRAP 18’
-12 каллорий гребля
-15 медболов в цель 9/6кг
-12 рывков гантели 20/10кг
-15 складок
Воскресенье
Skill EMOM 8 минут – жим штанги стоя (вес тяжелый)
WOD AFAP
5 раундов
-200м гребля
-30 двойных прыжков
-9 взятий с виса 40/30кг Масштабирование
Вес оборудования
