Неделя 4 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
EMOM 5: Разминка – Каждую минуту по 3 Жима штанги стоя над головой, всего 5 минут.
Основной комплекс: AMRAP 5 – как можно больше кругов за 5 минут
1 круг:
7 сит апов (см.рис)
7 выпадов с блином над головой (20/10)
Сразу же после
AMRAP 5:
7 махов гири (24/16)
7 гоблет приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес оборудования
Вторник
EMOM 10: Первую минуту 10 подтягиваний, Вторую минуту 30 сек Hollow (см.рис), потом повторяем. Всего 10 минут. Основной комплекс AMRAP 14 – как можно больше кругов за 14 минут
1 круг:
14 рывков гантели 15/10
14 отжиманий
14 выпадов назад с гантелей 15/10
14 берпи через гантель
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес оборудования, Отжимания от коробки.
Среда
ЕМОМ 10: Всего 10 минут
Первую минуту связка: Рывок штанги в стойку + швунг из за головы + приседание со штангой над головой,
Вторую минуту 30 сек двойные прыжки на скакалке Основной комплекс На время 3 раунда
1 раунд:
300 метров бег
20 ГНКП (носки к перекладине)
30 запрыгиваний на тумбу (61/50)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Тяга коленей к локтям, Высота тумбы.
Четверг
EMOM 6: Каждую минуту 3 становые тяги. Вес 70-80% от максимума. Всего 6 минут.
Основной комплекс: AMRAP*20 – как можно больше кругов за 20 минут
5 бросков мяча (м 9кг / ж 6кг) см.рис
10 ДП (двойные прыжки на скакалке)
10 бросков мяча 9/6
20 ДП
15 бросков мяча 9/6
30 ДП
20 бросков мяча 9/6
40 ДП
25 бросков мяча 9/6
50 ДП
и т.д.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Одинарные прыжки 3х, Вес оборудования.
Пятница
Разминка на двоих: Прогрести как можно быстрее 4 км (каждый поочерёдно гребёт км) Основной комплекс на команду из двоих. Выполнить как можно быстрее:
50 швунгов (40/25) *в это время второй стоит в планке на локтях
75 отжиманий * в это время второй держит штангу над головой
100 берпи * в это время второй висит на перекладине
Затем вместе держась за одну гирю (м16/ж12) 1 км бег
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Отжимания с колен, Вес гири.
Суббота
Отработка практики: Ходьба на руках
Основной комплекс сделать как можно быстрее (Лимит: 20 мин):
10 рывков гантели (м 15 кг/ ж 10 кг) см.рис
15 берпи с перешагиванием через коробку 50 см
20 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50 см
30 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50 см
40 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50 см
50 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50 см
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота тумбы, Вес гантели.
Воскресенье
Отработка практики: Выходы на перекладине.
Для продвинутых найти максимум в выходах подряд.
Затем 3 подхода:
4 строгих подтягивания
3 подтягивания до груди
2 выхода
Основной комплекс. На время 3 раунда.
1 раунд:
500 метров гребля
20 берпи через коробку (м 61 см / ж 50 см)
30 становых тяг (м 30 кг / ж 20 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота тумбы, Вес штанги.
