Неделя 14 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики: Рывок в сед
Основной комплекс. AMRAP*20: как можно больше кругов за 20 минут. 1 Круг:
• 5 подтягиваний
• 10 шагающих выпадов
• 15 отжиманий
• 20 ситапов
• 25 приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: подтягивания с резиной; отжимания с колен
Вторник
Разминка: DU – Двойные прыжки на скакалке
Далее EMOM 10: каждую минуту 200 метров бег. Всего 10 минут.
Основной комплекс. AMRAP 10: как можно больше кругов за 10 минут. 1 Круг:
-5 гнкп
-5 бросков мед бола (9/6)
-5 подтягиваний до груди
-5 отжиманий с хлопком
-1 канат без ног
Уменьшение/увеличение нагрузки: дистанция бега; Обычные подтягивания / с резиной; Отжимание с колен; Канат с ногами / с пола
Среда
Силовая часть EMOM 9: Каждую минуту 3 приседания со штангой на спине. Каждый подход добавлять вес. Всего 9 минут.
Основной комплекс. AMRAP 9: Выполнить как можно больше повторений за 9 минут
– 9 фронтальных приседаний (50/35)
– 9 выпрыгиваний из низкого седа с медболом (9/6)
– 9 воздушных приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений
Четверг
Силовая часть: Подтягивания (с утяжелением веса)
Основной комплекс: В команде из двух человек выполнить как можно больше повторений, работая поочередно:
6 минут:
• 200 ДП (двойные прыжки на скакалке)
• максимальное число оверхедов (см.рис) со штангой ж43 кг/ м30 кг
затем сразу 5 минут:
• 150 ДП
• максимальное число рывков 43/30
затем сразу 4 минуты:
• 100 ДП
• максимальное число трастеров 43/30
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Одинарные прыжки в двойном объеме
Пятница
Отработка практики Ходьбы на руках Основной комплекс.
AMRAP 4 (Выполнить как можно больше повторений за 4 минуты)
-21 берпи
-21 бросков медбола(9/6)
-21 гнкп
Отдых 4 минуты
AMRAP 4
-15 берпи
-15 бросков медбола
-15 гнкп
Отдых 4 минуты
AMRAP 4
-12 берпи
-12 бросков медбола
-12 гнкп
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений; Тяга коленей к локтям
Суббота
Отработка практики: Взятие штанги с виса в сед (см.рис) Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
– Взятия с виса в сед 50/35
– Берпи с прыжком через штангу
– 100 метров бег между раундами
Лимит: 20 минут Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Воскресенье
Силовая часть: Приседания со штангой над головой (см.рис). Дойти до тяжёлого веса в приседании со штангой над головой
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 50 выпадов с гантелью над головой (20 кг /10 кг)
– 40 берпи с перепрыгиванием через гантель
– 30 приседаний с гантелью над головой
– 200 метров фермерская ходьба с гантелью над головой
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощения
