Неделя 19 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
EMOM 8: каждую минуту 8 ГНКП (носки к перекладине). Всего 8 минут.
Основной комплекс. AMRAP 4 (Выполнить как можно больше кругов за 4 минуты):
20 DU (двойные прыжки на скакалке)
10 берпи (см.рис)
5 пистолетиков
Отдых 4 минуты
Далее сразу AMRAP 4:
Берпи
Отдых 4 минуты
Далее сразу AMRAP 4
20 DU
10 берпи
5 пистолетиков
Уменьшение/увеличение нагрузки: Одинарные прыжки х3, Приседание с опорой
Вторник
ЕMOM 8: Каждую минуту 8 пистолетиков. Всего 8 минут.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее. Лимит 17 минут.
– 50 фронтальных приседаний со штангой (м50/ж35 кг)
– 40 жимов гантелей (15/10)
– 30 приседаний со штангой над головой (50/35)
– 500 метров бег
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений
Среда
ЕMOM 8. Каждую минуту 5 метров ходьбы на руках. Всего 8 имнут
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 30 трастеров м40/ж25 кг
– 1 раунд Синди (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний)
– 20 трастеров со штангой
– 3 раунда Синди (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний)
– 10 трастеров
– 7 раундов Синди (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний) Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Подтягивание с резиной, Отжимание с колен
Четверг
Отработка практики: Взятие штанги в сед Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 3 круга по 21/15/9 повторений
– взятие штанги (м60/ж40 кг)
– отжимание на кольцах
Далее 4 минуты отдыха и 30 взятий + швунгов штанги (м60/ж40 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Отжимание с резиной/от тумбы
Пятница
EMOM 8: Каждую минуту 2 выхода силой на перекладине. Всего 8 минут. Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 300 метров бег
– 12 махов гири (м24/ж16) см.рис
– 6 фронтальных приседаний со штангой (м70/ж50)
– 3 выхода силой
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вместо выходов обычные подтягивания х2
Суббота
Силовая часть: Найти тяжёлый вес в связке Взятие в стойку + Взятие в сед штанги Основной комплекс. : Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 10 рывков штанги с виса в стойку (40/25)
– 15 Берпи через штангу
– 20 калорий гребля
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений, Вместо гребли 200 метров бег
Воскресенье
Отработка практики: Выходы на кольцах Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 30 двойных прыжков
– 12 берпи
– 9 гнкп
– 6 трастеров с гантелями (м20/ж15 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вместо двойных х3 одинарных прыжков. Тяга коленей к локтям
