Неделя 10 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики Подъёма по канату
Силовая часть. EMOM 7*. В начале каждой минуты 2 подъема по канату. Всего 7 минут
Основной комплекс. Набрать максимальное количество повторений за 3 раунда.
1 раунд:
1 мин – рывки гантели 20/15 кг
1 мин – запрыгивания на коробку 60/50
1 мин – трастеры 43/30
1 мин – берпи с перепрыгиванием штанги
1 мин – отдых
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантели, Вес штанги, Высота коробки
Вторник
Разминка. Приседание со штангой над головой (ПСШНГ)
Силовая часть: EMOM 8* (каждую минуту) 5 ПСШНГ. Всего 8 минут.
Основной комплекс.
•21 приседание со штангой над головой (м 40 кг / ж 25 кг)
•21 Калорий Байк
•21 фронтальное приседание (40/25)
•200 метров бег с гирей (20/10)
•21 подтягивание
•200 метров бег
•21 фронтальное приседание
•21 Калорий Байк
•21 приседание со штангой над головой
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений, Подтягивание с резиной
Среда
Силовая часть: EMOM 10. В начале каждой минуты 10 ГНКП (На турнике носки к перекладине)
Основной комплекс. На время. Максимально допустимое время 15 минут.
21 трастер (40/25)
21 мах гири (24/16)
400 метров гребля
15 трастер
15 мах гири
400 метров гребля
9 трастеров
9 махов гири
400 метров гребля
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений
Четверг
Отработка практики: Взятие штанги с виса в стойку Основной комплекс. Повторов: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
взятие с виса в стойку (43/30)
швунг (43/30)
шагающие выпады с блином над головой (10/5)
*между раундами 30 двойных прыжков на скакалке Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Вес блина, Одинарные прыжки
Пятница
Разминка: Отжимание в стойке на руках
EMOM 8. Каждую минуту 5 Отжиманий в стойке на руках. Всего 8 минут Основной комплекс. Закончить как можно быстрее (макс 20 минут):
1000 метров бег
– сразу затем 12 раундов
4 отжимания в стойке на руках
8 подтягиваний до груди
12 приседаний Уменьшение/увеличение нагрузки: Жим гантелей, Подтягивание с резиной
Суббота
Отработка практики: Отжимания на кольцах
EMOM 7*: Каждую минуту 7 отжиманий на кольцах. Всего 7 минут Основной комплекс. AMRAP*15. Макс кол-во кругов за 15 минут. 1 Круг:
6 отжиманий на кольцах
9 берпи
12 становых сумо с протяжкой до подбородка 43/30 Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Отжимания на кольцах с резиной/отжимания с коробок
Воскресенье
Силовая часть: Приседание со штангой над головой
EMOM 7*: Каждую минуту 5 Приседаний со штангой над головой
Основной комплекс:
30 метров выпадами с гантелью над головой
30 бросков медбола
30 рывков гантели
30 бросков медбола
30 приседаний с гантелью над головой
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений
