Неделя 01 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
5-5-5-5-5
Приседания со штангой над головой
WOD
На время
1 км бег
50 становых тяг (60/40)
1 км гребля
Масштабирование
Вес штанги
Вторник
Skill ГНКП
Для продвинутых:
сделать 1 х max
Затем:
EMOM*5
50% от max
WOD
30 швунгов 30/15(кг)
25 швунгов 30/15
20 швунгов 40/20
15 швунгов 40/20
10 швунгов 50/25
5 швунгов 50/25
* перед каждой серией швунгов выполнить 60 ДП
Масштабирование
Вес оборудования
60 ДП = 1 мин практики
Среда
Skill подтягивание
Для продвинутых:
сделать 1 х max
затем:
EMOM*5
50% от max
WOD
21/15/9
Взятие штанги (60/40)
Трастеры
Берпи через штангу
Масштабирование
Вес штанги
Четверг
Strength
Присед со штангой на спине
60% х 8
70% х 6
80% х 4
85% х 2
90% х 1
WOD
AMRAP*20
100м бег
10 приседаний с гантелей оверхэд 15/10
100м бега
20 рывков гантели 15/10
100м бега
10 выпадов с гантелей 15/10
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка – Skill
Найти максимум
Трёх повторный трастер WOD
AFAP
150 бросков медбола (9/6)
При каждой остановке 100 метров бег
Масштабирование
Вес мяча
Суббота
Разминка Skill
EMOM*10
1 интервал: 6 рывков undbroken
2 интервал: 10 перепрыгиваний 70/60
WOD
8 раундов:
– 8 берпи
– 8 махов гирей 24/16
– 8 становых сумо с протяжкой 42/30
Масштабирование
Вес оборудования
Воскресенье
Разминка – Skill
Подъёмы по канату
WOD 5 раундов
100 метров ходьба фермера (24/16)
20 отжиманий
20 v образных складок
Масштабирование
Вес оборудования
