Разминка – самостоятельно.
Силовая часть: EMOM 10 (Каждую минуту выполнять упражнение в течении 10 минут)
– 3 становых тяги (берите вес индивидуальный, но чтобы было тяжело)

WOD (Основной комплекс)
– AMRAP 3: в течении 3х минут выполнять максимальное количество Берпи с прыжком до перекладины (коснуться до турника)
Сразу же после:
– AMRAP 3: двойные прыжки на скакалке
Сразу же после:
– AMRAP 3: Запрыгивание на тумбу (высота 60м/50ж)

 Регулировка сложности\веса под себя
1) двойные прыжки на скакалке заменить высокими прыжками с двойным хлопком по бёдрам без скакалки
2) высота тумбы

Вторник

Разминка: ГНКП (на турнике касаться носками к перекладине) – отработка практики в течении 10 минут. Если легко, то 100 повторений с отдыхом

WOD (Основной комплекс)
Выполнить на время ⏳ (ограничение 20 минут):
? 10 рывков гантели
? 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
? 20 рывков гантели
? 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
? 30 рывков гантели
? 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
? 40 рывков гантели
? 15 берпи с перепрыгиванием тумбы
? 50 рывков гантели
? 15 берпи с перепрыгиванием тумбы

 Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес гантели 50 фунтов для мужчин и 35 для женщин
Высота коробки 50 и 60 см ж и м соответственно
Рывки выполняются попеременно каждой рукой

Среда

Skill разминка
Практика подтягивания киппингом

WOD
Закончить, как можно быстрее
– 50 двойных прыжков
– 50 отжиманий
– 50 воздушных приседаний
-50 жимовых швунгов (40/25)
-50 сит-апов
-50 зашагиваний на тумбу
Cap 20 min

 Масштабирование
1) замена двойных прыжков на 150 одинарных
2) отжимание с колен / у стены
3) Вес штанги