Неделя 05 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Взятие штанги в сед
Для продвинутых
Дойти то 1 ПМ (подъем макс.)
WOD
AMRAP 10
21 становая тяга (40/25)
15 становых тяг сумо с протяжкой до подбородка
9 взятий штанги в сед
Масштабирование
Вес штанги
Вторник
Skill Подтягивания
Для PROдвинутых: за 10 мин найти максимальный вес в подтягивании с отягощением
WOD
AMRAP*14
2 подтягивания
5 махов гирей 16/12
4 подтягиваний
10 махов гирей 16/12
6 подтягиваний
15 махов гирей 16/12
8 подтягиваний
20 махов гирей 16/12
и т.д.
Масштабирование
Подтягивания с резиной/горизонтальные
Вес гири
Среда
Skill
ЕМОМ 5-5-5-5-5
Жимов штанги стоя над головой
WOD
На время:
5 раундов
20 подтягиваний
15 рывков гантелей(20/10)
10 берпи
5 подъемов ногами по стене
Масштабирование
Горизонтальные подтягивания
Вес гантели
Четверг
Strength
EMOM*10
1 интервал: взятие “с карманов” в сед + взятие с виса в сед + взятие с пола в сед
2 интервал: 20 сек стойка на руках у стены
WOD
3 раунда
400 м бег
15 взятий штанги 42,5/30
30 воздушных приседаний
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка – Skill
На команду из 2 человек
АFAP 500 двойных прыжков WOD
На время: на команду из 2
30/20/10
Парная становая тяга (вес штанги =весу большего из партнеров)
Синхронные берпи через штангу
Синхронные зашагивания на коробку (70/60)
Масштабирование
Высота тумбы
Вес штанги
Суббота
Skill
HSPU
Для PROдвинутых
EMOM*8
1-4 мин: 3-5 строгих HSPU
5-8 мин: 8-10 киппинг HSPU
WOD
AMRAP*5
8 махов гирей 24/16
8 v-группировок
Отдых 3 минуты
AMRAP*4
6 бросков мяча 9/6
6 запрыгиваний 60/50
Отдых 2 минуты
AMRAP*3
4 протяжки до подбородка 24/16
4 HSPU
Масштабирование
Вес оборудования
Высота коробки
Отжимания с ногами на коробке
Воскресенье
Skill
Выходы на кольцах
Для продвинутых ЕМОМ 10
3 выхода на кольцах
WOD
AMRAP 12
12 рывков штанги в стойку (30/20)
30 двойных прыжков на скакалке
Масштабирование
Двойные х3 одинарные
Вес штанги
