Неделя 18 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
EMOM 8*. Каждую минуту 8 подтягиваний (киппингом/ баттерфляем)
Основной комплекс. Лимит 17 минут. Выполнить как можно быстрее 80 трастеров (см.рис) со штангой (м 40 кг /м 25 кг). В начале каждой минуты 5 берпи.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Подтягивания с резиной
Вторник
Отработка практики Взятие штанги (см.рис)
Основной комплекс. AMRAP 15: Выполнить как можно больше кругов за 15 минут. 1 круг:
– 1 взятие на грудь в стойку
– 2 фронтальных приседания
– 3 швунга
– 4 становых тяги
– 5 бурпи с боковым перепрыгиванием через штангу
*выполнять все с одной штангой, вес м50кг/ж35кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: вес штанги, можно в большую сторону
Среда
Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках)
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее:
– 30 взятий + толчок (м 60кг / ж 40кг) см.рис
– 500 метров бег
– 30 гнкп (носки к перекладине)
– 30 рывков (60/40)
– 50 Берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Тяга коленей к локтям
Четверг
EMOM*7: каждую минуту 7 толчков штанги над головой
Основной комплекс. В команде из 2х человек выполнить как можно больше раундов:
– 12/9 cal гребля
– 12 становых сумо с высокой протяжкой м30/ж20 кг
– 12 трастеров 30/20 кг
Один участник выполняет полный раунд, после этого происходит смена
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; На одного: время работы=время отдыха
Пятница
ЕMOM 7: 2 выхода силой на перекладине Основной комплекс. AMRAP 9: как можно больше кругов за 9 минут. 1 круг:
– 3 выхода на перекладине
– 10 рывков в стойку(м30/ж20кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Прыгающие выходы/на резине; Вес штанги
Суббота
Силовая часть: Становая тяга сумо с протяжкой до подбородка. Задача дойти до 1 тяжёлого повторения, минимум 5 подходов. Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 50 становая с протяжкой со тангой, см.рис. (60% от 1 подъема максимума)
– 40 ситапов
-30 запрыгиваний на тумбу (м60/ж50см)
– 20 зашагиваний на тумбу с гантелями (20/15кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота тумбы
Воскресенье
EMOM 7: 30 DU (двойные прыжки на скакалке) или 60 одинарных
Основной комплекс. AMRAP 12. Выполнить как можно больше кругов. 1круг:
– 20 DU
– 1 подъем по канату
– 20 махов гири м24/ж16кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: 1 канат = 4 строгих подтягиваний; Вес гири
