Неделя 25 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка Становая тяга: найти 1пм
WOD Amrap 12’
6 отжиманий в стойке на руках
9 становых тяг 80/50кг
30 двойных прыжков
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка
канат & двойные прыжки
Емом 10’
Нечетные минуты 2 каната
Четные 30’’ мах Двойных прыжков
WOD АМРАП 3’
21/15 калорий гребля
21 бурпи
максимум трастеров 25/15кг
отдых 3’
АМРАП 3’
18/12 калорий гребля
18 бурпи
мах трастеров 30/20кг
отдых 3’
АМРАП 3
15/10 калорий гребля
15 бурпи
мах трастеров 35/25кг
отдых 3’
АМРАП 3’
12/8 калорий гребля
12 бурпи
мах трастеров 40/30кг
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill разминка
Рывок с виса находим максимум на 2 повторения
WOD AFAP (крышка 20 минут)
15-10-5
махи гирей 24/16кг
гнкп
800м бег
5-10-15
махи гирей 24/16кг
гнкп
Далее Табата (4минуты = 20сек работа, 10 сек отдых)
-планка (левый,правый бок)
Масштабирование
–
Четверг
SKILL Емом 10’
1-3’ жим стоя*5 повторений
4-6’ жимовой швунг*3 повторения 7-10’ толчк. швунг*2повторения
!!! каждую минуту повышаем вес (важно)
WOD (крышка 25 минут)
2 раунда
25 становых 60/40кг
50 медболов
1000м бег или гребля
Далее: Набрать 2 минуты в стойке на руках у стены
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка выход силой на турнике
(Для продвинутых: начинаем с 1 повторения и каждую минуту добавляем по 1)
Время работы 10’ WOD (крышка 30 минут)
3 раунда на время
500м гребля
12 бурпи
21 запрыгивание на коробку 60/50
Post workout:
Прогулка фермера 100м 24/16кг (в каждой руке)
За остановку штраф 1’ планки
Масштабирование
–
Суббота
Skill ГНКП & скакалка
ЕМОМ10’
Нечетные: гнкп от 3 до 7 повторений (на скорость, сохраняя механику движения)
Четные: мах двойных за 30’’ WOD :
С 0 до 10минут
1600м бег
мах взятий и толчков 50/30кг
С 10 до 13 минут
отдых
13-20 минут
800м бег
мах рывков 40/20кг
20-23 минут
отдых
23-27 минут
400м бег
мах трастеров 30/15кг
Далее: Post Workout:
Уголок (ноги можно согнуть в коленях) на перекладине 1’
За 1 разбитие штраф воздушный стул 30’’
Масштабирование
Вес оборудования
Воскресенье
Skill
Фронтальный присед каждые 2 минуты * 5 повторений
WOD крышка 30’
50-40-30-20-10 калорий гребля
между отрезками 15м выпады оверхэд 20/10кг
Масштабирование
Вес оборудования
