Неделя 31 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
Пистолетики
WOD
Выполнить как можно больше повторений за 4 раунда
1 мин броски мед бола (9/6)
2 мин махи гири (24/16)
3 берпи
4 калории гребля
5 отдых
Лимит 20 мин
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill
E2MОМ*12 (6 подходов, каждые 2 мин)
3 кластера
*стараться добавлять вес и дойти до тяжёлого подхода
WOD
AMRAP*18
– 6 становых тяг 80/50
– 9 ситапов
– 12 рывков гири 16/12
– 200 м бег с мячом 9/6
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill E2M*12 (6 подходов)
Связка
Взятие в стойку + фронтальное приседание + толчок
– стараться дойти до тяжёлого повторения WOD
4 раунда
-300 метров бег
-10 подтягиваний до груди
-10 становых (80/50)
– 50 двойных прыжков
Между раундами 4 минуты отдых
Масштабирование
Вес оборудования
– горизонтальные подтягивания
– двойные =х3 одинарные
Четверг
SKILL
Подтягивание
WOD
МЕРФ
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег
Масштабирование
Горизонтальные подтягивания
Отжимание с колен
Количество повторений
Пятница
Skill
ГНКП WOD
AMRAP*15
– 15 ГНКП
– 9 выпадов со штангой на груди 50/35
– 6 взятий и толчков 50/35
Масштабирование
Вес штанги
Тяга коленей к груди/v-группировки
Суббота
Skill
Ходьба фермера с максимальным весом отрезки 6 по 10 метров WOD :
На 2
AMRAP*12
100 рывков гантели (20/10)
100 запрыгиваний на тумбу 60/50)
100 выпадов в прыжке
Закончили круг все сначала =)
Масштабирование
Вес оборудования
Высота тумбы
Воскресенье
Skill
Толчковый и рывковый уходы
WOD
5 раундов
21-15-9
– приседания оверхед 40/30
– берпи через штангу
После каждого раунда 100 ДП
Масштабирование
Вес штанги
Одинарные прыжки х3
