как увеличить энергию
Джейсон Мэтьюс совершенно забыл, как делать подтягивания. Хотя Мэтьюс тренируется в CrossFit Armory уже три года, можно с уверенностью сказать, что, когда речь заходит о его питании, сидение за офисным столом и работа в сфере продаж берут верх над его чистым сердцем.
В результате 30 подтягиваний подряд, которые он раньше делал без перерыва, за короткое время сократились до нескольких. “Даже 2-3 подтягивания подряд теперь даются с большим трудом”, – говорит Мэтьюс.
Он стремится заниматься спортом, но диета, основанная на выпечке и мороженом – рядом с клубом находится ресторан Dairy Queen, – не позволила ему снизить процент жира в организме ниже 30%. Я знаю, что это очень вредно для здоровья. С завтрашнего дня я буду питаться здоровее.
Но одного завтрашнего дня будет недостаточно, чтобы нейтрализовать те негативные последствия, которые я сам в себе создал”. Мэтьюс считает, что 75% калорий в его рационе поступает из в целом здоровых продуктов, но “один-два-три [сладких] продукта вызывают во мне революцию”.
Это никак не влияет на мою физическую активность. Видимо, организму трудно избавиться от калорий, содержащихся в сахаре и мучных изделиях”. Вся сахарная индустрия старается убедить нас в обратном. Где же мы ошиблись? “Несмотря на сложность причин нынешней эпидемии ожирения и участие в ее развитии как генетических, так и экологических факторов, представители компании Koch Solutions, выступающей в качестве платформы поддержки потребителей для “привлечения новых клиентов, увеличения продаж и роста сбыта”, пришли к выводу, что избыточный вес вызывается в первую очередь
Они утверждают, что он является результатом дисбаланса между калорийностью рациона и расходом энергии. Представитель Института здорового и полноценного питания, подразделения компании Coca-Cola, подчеркивая важность потребления калорий, но не упоминая о важности состава рациона или степени обработки продуктов, заявил, что “понимание концепции энергетического баланса является ключевым для поддержания здорового веса.
Также важно понимать роль калорийности рациона каждого человека и систематической физической активности в поддержании здорового веса”. Для Дженнифер Ремен все оказалось не так просто. Сорокалетняя женщина, которая последние три года тренируется в клубе , пытается сбросить 85 кг, которые она набрала после того, как бросила курить в 2004 году.
Она тренируется четыре-пять раз в неделю, но этого оказалось недостаточно, чтобы преодолеть старые пищевые привычки, укоренившиеся с годами. Сахар стал моим демоном. Раньше у меня болели лопатки от выпечки с сахаром”. До того как начать заниматься CrossFit, Леммен был членом программы Weight Watchers.
По его словам, зарабатывать баллы по этой программе было легко, и он мог продолжать есть сладости, которые ему хотелось, включая “продукты с низким содержанием жира, соли и полезных веществ (как указано на этикетках таких продуктов)”, например, печенье и закуски, перечисленные в программе. Суть программы заключается в том, что “не имеет значения, что вы едите в течение дня, если вы не превышаете свою суточную норму”.
После того как она сначала сбросила 50 кг, а затем снова набрала их, она решила начать заниматься CrossFit, что и сделала в 2013 году. Полагая, что недостающий кусочек головоломки – это отсутствие физических упражнений, она последовала программе Weight Watchers, перейдя на ежедневное потребление 2000 калорий и высокопереработанные углеводы, такие как бутерброды для завтрака из продуктового магазина, полуфабрикаты из китайских ресторанов на вынос и мороженое, которые составляли большую часть потребляемых ею калорий.
“Когда я начинал, – говорит он, – я думал: “Если я буду продолжать питаться так, как я питаюсь, я похудею, но добавлю к этому физические упражнения”. Это сработало на короткое время. Через несколько недель после начала занятий CrossFit он смог пробежать 600 м, не задыхаясь, и потерял 10 фунтов (4,5 кг) за первые шесть месяцев тренировок; через год он успешно выполнил жим штанги лежа весом 100 кг. “Я помню, что был так счастлив, прыгал вверх и вниз, чуть не плакал”, – говорит он. Но через год его успехи замедлились. Потеря веса прекратилась, личные рекорды перестали сыпаться как из ведра, многие партнеры по тренировкам перешли с подтягиваний на резиновой ленте на подтягивания без опоры, но Леммену, мужчине ростом 175 см и весом 124 кг, пришлось заменить стандартные подтягивания на подтягивания на кольцах с ногами в каждом тренировочном сете. Леммену пришлось чередовать стандартные подтягивания с подтягиваниями на кольцах с опорой на ноги в каждом тренировочном сете. Прогресс в тренировке ядра – его самой сильной области в CrossFit – также застопорился. “Из-за того, что я был очень толстым, я не мог установить на штангу вес, соответствующий моим возможностям”, – говорит он.
Брант Прайс проверил и одержал победу на собственном примере. Когда 32-летний спортсмен начал заниматься в CrossFit Vancouver в 2011 г., его рост составлял 183 см, а вес – около 136 кг. Хотя за первые полгода он сбросил 35 кг (16 кг), не меняя своего привычного образа жизни, только через два года после того, как он решил отказаться от сладостей, алкоголя и слишком обработанных продуктов, он понял, что начал видеть реальный и длительный прогресс в своей физической форме. Когда я начал заниматься CrossFit и увеличил свою физическую активность, мне было невероятно трудно преодолеть препятствие в виде изменения режима питания. Несмотря на то, что я перешел на CrossFit и значительно увеличил количество тренировок, я все еще оставался тяжелым и очень медлительным. Я не раскрывал свой потенциал в полной мере”. В детстве вместо воды Прайс носил в школу в рюкзаке бутылку “Фанты” или “Спрайта”. “В моем сознании каким-то образом укоренилось, что именно так можно утолить жажду”, – говорит он. Эта привычка сохранилась и во взрослой жизни: теперь он добавляет в кока-колу ром, ест картофель фри, пиццу, путин (национальное блюдо квебекского фастфуда) и мороженое. Он нанес себе решающий удар, когда пропустил выступление своей любимой группы The Dead Weather под палящим калифорнийским солнцем.
Нам пришлось сделать перерыв, у нас заканчивался кислород, и было очень жарко. Я чувствовал себя так, словно был весь в пончиках. Потом я вернулся и сразу же пошел в клуб CrossFit . За шесть месяцев он сбросил 35 кг (16 кг). Хотя после этого снижение веса замедлилось, Прайс никогда не задумывался об изменении режима питания или о пользе диет для здоровья.
“Я думал, что если я так много времени уделяю работе, то могу меньше времени тратить на приготовление пищи, поэтому я продолжал есть продукты, подвергшиеся глубокой переработке, и не баловал себя сладостями”, – говорит Прайс. “Но у меня не было никаких негативных чувств по этому поводу, и я говорил: “Вау, я занимаюсь CrossFit, я бегаю как трактор в тренажерном зале, и меня не волнует питание”.
К 2013 году он начал понимать, что упускает что-то важное. “Даже с резиновыми кольцами я не мог делать такие вещи, как подтягивания на носках, а метаболический тренинг и связанные с ним комплексные дисциплины было очень сложно освоить”, – говорит он.
“Это было для меня как сигнал к пробуждению, как будто внутренний голос говорил мне. Где я ошибся? Именно в этот момент я начал обращать внимание на потребление сахара и алкоголя”.
Заблуждение о балансе калорий “Энергетический баланс – это динамическая взаимосвязь между количеством потребляемой человеком энергии (суточная калорийность рациона, калории ), количеством энергии, расходуемой организмом (общие энергозатраты, калории ), и дополнительной энергией (калориями), откладываемой в виде жира. Это описывает динамическую взаимосвязь между следующими факторами
Когда энергетическая ценность суточного рациона (калории) значительно превышает энергетические потребности организма (калории [на входе] > калории [на выходе]), процент жировой ткани увеличивается. Когда калории [вход] = калории [выход], количество жировой ткани не изменяется”.
– Институт здорового и рационального питания Доктор Дэвид Людвиг, эндокринолог из Бостонской детской больницы, не согласен с приведенной выше точкой зрения. “Избыточный набор веса часто рассматривается как неизбежное следствие чрезвычайно высококалорийной диеты, как будто адипоциты являются пассивными реципиентами избыточных калорий”, – пишет Людвиг в своей книге “Постоянно голодный”, опубликованной в 2016 году.
“Но клетки жировой ткани не могут ничего делать без соответствующих инструкций. И они не могут самостоятельно выполнять свои важнейшие функции – запасать и высвобождать энергию.
Что же является основным стимулом для таких процессов? По мнению Людвига, это инсулин. “Влияние инсулина на процесс накопления энергии настолько сильно, что его можно считать лучшим органическим удобрением для жировых клеток”. Даже когда калорийность питания крыс, которым вводили инсулин, была ограничена до уровня, равного калорийности питания контрольной группы крыс, крысы, которым вводили инсулин, продолжали наращивать жировую массу”.
“Если избыточный уровень инсулина увеличивает количество и размер жировых клеток, то что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина?” “Углеводы, особенно сахар и глубоко переработанные крахмалистые продукты, очень быстро преобразуются в сахар. ” Людвиг вместе с группой из шести исследователей провел аналогичное исследование на людях. В этом исследовании ученые изучали влияние на здоровье диет с содержанием 20%, 40% и 60% углеводов в течение семи месяцев на 32 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 40 лет с индексом массы тела 27 (предболезнь) и выше. “Мы обнаружили, что участники исследования на низкоуглеводной диете потребляли на 325 калорий в день больше, чем на высокоуглеводной, – говорит Людвиг.
Высокоуглеводная диета также показала наихудшие результаты в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а именно: инсулинорезистентности, уровня триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C). Эти результаты свидетельствуют о том, что не все калории действуют одинаково. Расход энергии зависит от состава рациона и от того, какие продукты употребляются в пищу”. Другими словами. Грег Глассман, основатель и президент корпорации CrossFit, заявил во время мероприятия CrossFit “Вторжение в Калифорнию: гонка на смерть против сладкой газировки”
О самых основных рекомендациях по питанию для спортсменов CrossFit он добавил следующее: “Добавьте мясо и овощи, орехи и семечки, фрукты, небольшое количество крахмалистых продуктов, но самое главное – никакого сахара”.
Сегодня Дженнифер Люмен предпринимает усилия, чтобы исключить сахар из своего рациона. Увидев, как спортсменка из клуба CrossFit Wildlife Club заканчивает тренировку, превратившись в скульптурное, привлекательное тело, Люмен спросила: “Ну и что тут такого?”. Спортсменка встретилась с диетологом CrossFit, который порекомендовал ей высокобелковую и низкоуглеводную диету, и Дженнифер встретилась с ней. В течение месяца после соблюдения этой диеты, в которой особое внимание уделялось овощам и мясу и исключались рафинированные продукты с сахаром, Люмен улучшила свои результаты в тренажерном зале и сбросила около 4,5 кг. В начале 2014 года Прайс также встречался с диетологом CrossFit. Он вспоминает беседу о патогенезе диабета 2-го типа: “Как только я осознал весь ужас возможных последствий и то, как плохо я к себе отношусь, позволяя скакать уровню сахара в крови, я легко перестал есть сладости”.
Она заменила завтрак из сладких хлопьев на вареные яйца и полностью отказалась от газировки и мороженого. Всего за одну неделю его сон стал более здоровым, а тренировки – более сложными. Он начал отслеживать основной питательный состав продуктов и планировать свои еженедельные приемы пищи. “Вместо того чтобы тратить на здоровье всего час в тренажерном зале, теперь я могу посвятить вопросам здоровья весь свой день”, – говорит она. В настоящее время она тренируется в клубе Studeo 55 CrossFit и весит около 90 кг. Недавно он побил рекорд по тяжелой атлетике в рывке и теперь весит 86 кг.
“Я мог двигаться быстрее день ото дня, и одним из движений, которое постоянно улучшало мои результаты, был рывок”, – говорит он. В апреле прошлого года на музыкальном фестивале Coachella он смог перебегать от сцены к сцене с голым торсом и уверенностью в завтрашнем дне. Это было для меня большим достижением”, – вспоминает он. “В тот день я понял, какой огромной силой является здоровый образ жизни и какие перемены мы можем совершить, взяв его с собой”.