Кроссфит питание – 4 лучших продукта
(1) Моногидрат креатина
Это, пожалуй, самая эффективная из существующих добавок. Вокруг креатина создана обширная научная база с доказанной безопасностью и пользой для увеличения мышечной массы, силы и общей интенсивности тренировок. В научных изданиях США этой добавке посвящено много материалов. Например, “Прием креатина и физическая работоспособность” М. Бембена, “Позиция Международного общества спортивного питания: прием креатина и тренировки”, Т. Бембена, “Позиция Международного общества спортивного питания: Прием креатина и тренировки”, Т. Бембен и др. У. Бьюфорд, “Потребление креатина во время тренировки: обновление”, Р. Купер, “Спортивная медицина”, “Журнал Международного сообщества спортивного питания”. Кроме того, креатин моногидрат доступен по цене каждому. При выполнении физической работы организм использует для этого фосфокреатин. Креатинсодержащее спортивное питание призвано увеличить содержание фосфокреатина в мышцах и обеспечить организм “быстрой” энергией. Креатин помогает при высокоинтенсивных тренировках, и без него нельзя заниматься CrossFit.
2) Аминокислоты BCAA в капсулах.
Будь то кроссфит или любой другой вид спорта, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) должны быть частью спортивного питания; BCAA придают воде отличный вкус и облегчают ежедневный прием; в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании J. Houtson et al. было доказано, что “аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное тренировкой повреждение мышц у тренированных мужчин”; прием BCAA до или во время тренировки также может помочь ускорить восстановление, как обнаружили M. Negro и S. Giardino. Негро и С. Джардино обнаружили, что прием BCAA до или во время тренировки также может помочь ускорить восстановление (см. статью 2008 г. в Journal of Sports Medicine and Fitness “Branched-chain amino acids do not improve performance but affect muscle recovery and the immune system”). Одна из трех аминокислот, входящих в состав BCAA, – лейцин. Лейцин отвечает за работу мышц. Увеличивая синтез белка и предотвращая распад мышечных клеток, BCAA ускоряют восстановление после тренировочных нагрузок. Если принимать их перед тренировкой, они помогают снять мышечную усталость.
3) Рыбий жир.
Когда речь идет о силовых тренировках и увеличении мышечной массы, восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Рыбий жир является прекрасным источником полезных жирных кислот омега-3, которые необходимы для восстановления. По мнению ученых C B Joris и B Tartibian, ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, снижают утомляемость и болезненность мышц после тренировки и ускоряют восстановление. В 2009 и 2011 гг. в Clinical Journal of Sports Medicine были опубликованы отчеты, изучающие влияние приема омега-3 жирных кислот на воспаление, вызванное силовыми тренировками. Омега-3 жирные кислоты также важны для здоровья сердца и работы мозга и даже повышают физическую подготовку; см. работы J.L. Breslau “Fatty acids and cardiovascular disease”; L. Breslau, J. Фонтани “Когнитивные и физиологические эффекты приема омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у здоровых людей” и А.М. Хилл “Сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний”.
4) Белок.
Белок можно получить из натуральных пищевых продуктов. Однако если у вас не так много свободного времени для приема пищи, есть более разумные способы. Нет ничего более удобного, чем готовый к употреблению протеиновый коктейль. Процесс восстановления мышц начинается сразу же. Так какой же тип протеинового порошка подходит? Сывороточный протеин быстро усваивается. Его можно пить сразу после тренировки. С другой стороны, комплексный протеин, состоящий из сыворотки и казеина, поддерживает анаболический процесс и подавляет катаболический процесс в организме в долгосрочной перспективе. Если вы придерживаетесь палео-диеты, попробуйте яичный или говяжий протеин. Вы не найдете их в магазинах спортивного питания, но польза от них неоспорима. Они также не рекомендуют употреблять соевый белок и казеин сразу после тренировки. Они не способствуют восстановлению и дальнейшему росту в такой степени, как сывороточный протеин или комплексные белки.