Как рассчитать свою норму калорий
BMR (basal metabolic rate) – базальная скорость метаболизма – это базовое количество калорий, на которое человек может “существовать”, ничего не делая. Хорошим примером является кома.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) – количество калорий, которое должно быть добавлено в результате повседневной деятельности, не связанной со спортом (например, умывание, разговор, ходьба, работа, покупки).
EAT (Exercise associated thermogenesis) – калории, сжигаемые при занятиях спортом. Для людей, которые не занимаются спортом по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут медленных упражнений на орбитреке не являются значительным количеством калорий.
TEF (Thermogenic effect of nutrition) – термогенный эффект приема пищи (сколько калорий тратится на переваривание и усвоение пищи). Количество приемов пищи не имеет значения: едите ли вы три раза в день по 600 ккал или шесть раз в день по 300 ккал, итоговый расчет – это процент от общей калорийности рациона в 1800 ккал. Это зависит от состава макронутриентов в блюде и содержания клетчатки. Чем выше содержание белков, углеводов и клетчатки, тем выше TEF. Чем выше содержание жиров, тем ниже TEF.
TEE (total energy expenditure) – общая потребность в калориях (BMR + EAT + NEAT + TEF). Сложная терминология. Используемые формулы – под катом. Однако там все проще. Она зависит от ряда параметров:
– Возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
– Общая масса тела и мышечная масса (чем больше мышц, тем больше нужно/желательно потреблять)
– Физиологическое состояние (здоровье, болезнь, травма, беременность, рост) – гормоны
– Уровень спортивной активности
– Уровень повседневной активности
– Количество потребляемой пищи
Наиболее простой метод расчета основан на калориях на кг массы тела.
– 26-30 ккал на кг массы тела в сутки – для обычного, здорового человека с малоподвижным образом жизни и низкой физической активностью.
– 31 – 37 ккал – для человека, занимающегося спортом с умеренной интенсивностью 3-5 раз в неделю.
– 38 – 40 ккал – для людей, работающих на высокоактивных работах и ведущих очень активный образ жизни. У людей, занимающихся силовыми тренировками (спортсменов), этот показатель будет выше (также обратите внимание на количество тренировок в неделю):
– 41 – 50 кк – у людей, которые много занимаются силовыми тренировками (например, 15-20 часов в неделю).
– 50 кк и выше – для тех, кто занимается силовыми тренировками и перетренирован. Приведем несколько формул, позволяющих рассчитать BMR и с учетом физической активности вычислить конечное потребление калорий (TEE). Формула Харриса-Бенедикта: Эта формула до сих пор широко используется в беговых сетях.
Проблема с этой формулой заключается в том, что она основана на исследовании, проведенном много лет назад (1919 г.) в Холодной лаборатории на молодых, активных мужчинах, и дает больше калорий, чем требуется на самом деле, особенно при избыточном весе. Для мужчин: BMR = 66 + [13,7 x масса (кг)] + [5 x рост (см)] – [6,76 x возраст (лет)].
Для женщин: BMR = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (лет)]. Формула Миффлина – Сан-Джора. Разработана в 90-х годах 20 века. Это, пожалуй, самая популярная формула, используемая для расчета потребности в калориях. Она более адекватна и более реалистична для современного образа жизни и рациона питания. Однако она не учитывает различное процентное содержание жира. Считается также, что эта формула несколько завышает потребность в калориях.
Для мужчин BMR = [9,99 x масса (кг)] + [6,25 x рост (см)] – [4,92 x возраст (лет)] + 5 Для женщин BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] – [4,92 x возраст (лет)] – 161 Формула Кэтча-МакАрдла: Считается наиболее точной формулой, но не может быть использована, если не известен процент жира в организме. BMR = 370 + (21,6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – процент жира)]/100
Внимание! Внимание Внимание
Очень важно обратить внимание на следующее. Для получения окончательного значения суточной нормы потребления калорий необходимо BMR умножить на коэффициент, зависящий от степени физической активности. 1,2 = малоподвижный образ жизни, сидячая работа, небольшая физическая активность или ее отсутствие. 1,3-1,4 = легкая активность (небольшая ежедневная активность + легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю). 1,5-1,6 = умеренная активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю). .10,8 = очень активный (активный образ жизни и 6-7 интенсивных физических нагрузок в неделю) 1,9-2,0 = чрезвычайно активный (например, спортивный образ жизни, физическая работа, ежедневные тренировки).
Многие люди ошибаются в цифрах, переоценивая уровень своей активности, недооценивая процент жира в организме или неправильно оценивая калорийность своего рациона. Далее необходимо решить, хотите ли вы сбросить или набрать вес, какова ваша цель.
Вместо того чтобы использовать стандартный метод (TEE до плюс-минус 500 калорий в день), необходимо вычесть или прибавить определенный процент от полученной цифры. – Если вы хотите набрать вес, добавьте 10-20% калорий. – Если вы хотите похудеть, вычтите 10-20%. Затем наблюдайте за изменением массы и объема тела и при необходимости вносите коррективы. Важно: Приведенная выше формула подходит только для людей в возрасте от 18 лет и старше. Потребность в питательных веществах для основных продуктов питания Первое эмпирическое правило: Не ориентируйтесь на стандартные формулы, такие как 30-40-40 или 40-40-20.
Вашему организму все равно, в каком процентном соотношении вы потребляете тот или иной продукт. Белок. Согласно многим исследованиям, для адекватного потребления калорий и углеводов можно использовать следующую формулу Силовые тренировки → 1,1-1,5 г на килограмм массы тела Тренировки на выносливость -> 1,4-1,8 г на килограмм массы тела Молодой растущий организм → 1,8-2,2 грамма на килограмм массы тела Потребление белка в количестве более 3 г на килограмм массы тела в сутки может негативно влиять на обменные процессы в организме и вызывать нарушения функции печени и почек.
Избыточное количество токсичных продуктов протеолиза накапливается в организме и, в связи с ограниченными возможностями ферментных систем, постепенно накапливается и нарушает нормальные обменные процессы (Воробьев, 1988; Рогозкин и др., Избыточное потребление пищевого белка (у лиц, не занимающихся физическим трудом, 1 г на кг массы тела в сутки) 2,5 г на кг и более; 5 г на кг и более для спортсменов) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстой кишке и накоплению в тканях недоокисленных продуктов протеолиза, изменяя кислотно-щелочной баланс организма и препятствуя высокой спортивной работоспособности (Волков и др. , 2000). .
Жир. В краткосрочной перспективе может быть достаточно очень небольшого количества жира, но в долгосрочной перспективе жир необходим в основном для общего здоровья и поддержания волос, зубов и кожи в хорошем состоянии. Умеренное или постное питание: 1-2 г на килограмм жира в организме Высокое содержание жира: 1-2 г на килограмм тощей массы тела Углеводы. Это очень важный фактор для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто пытается набрать вес. Углеводы необходимы для активных тренировок, здоровья и безопасности. Для спортсменов обычно используется следующая формула Умеренная активность: 4,5-6,5 г на километр Высокая активность: 6,5-9 г на километр.
Однако для “обычных” людей при расчете потребности в углеводах рекомендуется вычитать из общей калорийности жиры и белки. 1 грамм белка = 4 калории, 1 грамм жира = 9 калорий, 1 грамм углеводов = 4 калории. Другими словами, количество углеводов = общее количество калорий – ([белки (граммы) x 4] + [жиры (граммы) x 9]). Количество углеводов в граммах = просто разделить на 4. Всегда помните о продолжительности низкокалорийной диеты. Если диета с дефицитом калорий длится более четырех месяцев (даже при повторном питании), человек должен прекратить диету.