О быстрых и медленных углеводах
Долгое время считалось, что скорость усвоения (переваривания) углеводов организмом человека напрямую зависит от сложности исходной молекулы углевода. Чем длиннее молекулярные цепи, входящие в состав углевода, тем больше времени требуется для усвоения глюкозы. Поскольку более 80% конечного продукта переваривания углеводов составляет глюкоза (галактоза и фруктоза редко превышают 10%), именно глюкоза считается основным показателем усвоения углеводов в организме.
Углеводы в биохимии еще в школе учили, что по своему строению они делятся на два класса:
– Моносахариды и дисахариды относятся к моносахаридам;
– олигосахариды и полисахариды относятся к сложным углеводам.
Таким образом, устанавливается очень простая логическая связь. Если углеводы “простые”, состоят из одной-двух структурных единиц и не требуют сложных превращений в организме, то такие углеводы быстрее перевариваются в организме, и мы называем это “быстрым”.
Если же углевод “сложный”, то на его переваривание требуется больше времени, и мы называем его “медленным”. Такое разделение углеводов на “медленные” и “быстрые” не соответствует физиологической реальности. Фактически теория “быстрых” и “медленных” углеводов была выдвинута в 1920-х годах на основе теоретических предпосылок.
В течение десятилетий эта теория широко распространялась через различные источники и к концу века полностью завладела нашим сознанием. Однако с появлением современных средств научного анализа стал появляться ряд научных исследований, опровергающих эту теорию.
С середины 80-х годов прошлого века стали публиковаться научные работы, подтверждающие, что классификация углеводов на быстрые и медленные совершенно неверна и что всасывание всех углеводов из кишечника, независимо от их молекулярной сложности, происходит примерно за одно и то же время – 30 минут.
Первое научное доказательство абсурдности деления углеводов на “медленные” и “быстрые” дал профессор Марк Лоуренс Вальквист из Университета Монаша (Австралия). Исследования Вальквиста показали, что пиковый момент всасывания глюкозы из углеводов – это момент максимального всасывания. Было подтверждено, что гликемия наступает в одно и то же время для всех типов углеводов, независимо от того, является ли их молекулярный состав сложным или простым.
Несмотря на это, и сегодня большинство диетологов и СМИ продолжают использовать стереотипное представление о “медленных” и “быстрых” углеводах.
Таким образом, если углеводы имеют примерно одинаковое время усвоения, то все различия между ними заключаются только в количестве глюкозы (энергии), которую они нам приносят.
Надежным показателем для оценки этого является гликемический индекс.
Гликемический индекс продукта – это, повторим, не скорость усвоения углеводов, а количество глюкозы, образующейся после переваривания продукта. Хотя изначально гликемический индекс был создан для регулирования уровня сахара в крови у диабетиков, он стал надежным ориентиром для диетологов всего мира при создании программ питания, направленных на регулирование веса.
Применительно к спортивному питанию для всего вышесказанного важна не скорость усвоения углеводов (поскольку она примерно одинакова для всех углеводов), а количество энергии, которое спортивный продукт приносит в заданном объеме. Поэтому наиболее часто в спортивном питании применяются ферментативные гидролизаты крахмала – сложных полисахаридов с длинными молекулярными цепями, а также более высоким гликемическим индексом, чем у глюкозы.
Например, мальтодекстрины имеют гликемический индекс 105-130, гликемическую нагрузку 105 и DE (эквивалент декстрозы) 3-20, в то время как чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100/100/100.