Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

“На самом деле, поднятие тяжестей более эффективно, чем занятия на орбитреке. В последнее десятилетие мы обнаружили, что кости движутся больше, чем мы думали. На самом деле это очень нежная ткань”, – говорит профессор Хизер Маккей из Медицинской школы Университета Британской Колумбии, изучающая здоровье и подвижность тазобедренных суставов.

“Кости нуждаются в тренировке так же, как и мышцы. Чем больше вы нагружаете кости, тем сильнее они становятся. Если вы даете нагрузку на кости, они становятся сильнее. Насколько сильными они становятся, зависит от того, к чему привык ваш организм на тот момент и как вы начали поднимать тяжести”.

Недавнее исследование, проведенное группой МакКея, показало, что чередование коротких периодов интенсивных упражнений (от прыжков на скакалке до приседаний со штангой в тренажерном зале) с короткими интервалами отдыха оказывает большее воздействие на кости, чем более длительные и менее интенсивные упражнения. Это означает, что важность упражнений с отягощениями несколько преувеличена. Конечно, скелет человека в той или иной степени нагружается под действием силы тяжести, когда он стоит, но тренировки с отягощениями позволяют нагружать кости более целенаправленно. Каждое увеличение мышечной массы создает мышечное напряжение в костях и “изгибающий момент”, который стимулирует кости”, – объясняет Маккей.

“Поднятие тяжестей также позволяет привлечь внимание к наиболее чувствительным участкам тела, таким как запястья, где  ногочасовые тренировки на эллиптических тренажерах не дают никакого эффекта”. Другое исследование, проведенное группой МакКея, показало, что плотность костной ткани значительно увеличилась у школьников, которые выполняли 5-15 прыжков с места три раза в день (утром, в обед и после уроков). Поскольку 25% скелета человека формируется в подростковом возрасте, детям важно заниматься костноукрепляющими видами спорта.

Приведенные выше эксперименты подтверждают, что даже небольшая физическая нагрузка, например прыжки, более эффективна, чем стояние или ходьба на одном месте. Многие исследования, проводившиеся на протяжении многих лет, показали, что плотность костной ткани выше у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, по сравнению со спортсменами на выносливость.

Однако авторы работы, опубликованной в 2009 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что не все так просто. Профессор Памела Хинтон из Университета Миссури и ее коллеги сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Действительно, у последних плотность костной ткани была выше, но только потому, что они были крупнее. Хотя бегуны были более худыми, их кости были более крепкими по сравнению с размерами их тела. Однако плотность костей у бегунов и велосипедистов значительно отличалась, что позволяет предположить, что быстрое повторяющееся движение при беге, которого нет при езде на велосипеде, укрепляет кости. Поэтому Хинтон рекомендует велосипедистам, пловцам и гребцам добавить к своим тренировкам интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки и бег.

Исследователь также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют существенные недостатки. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), способствуют здоровью костей за счет чередования бега и прыжков, что способствует укреплению мышц. Исследования Хинтона показали, что для увеличения мышечной массы необходимо выполнять как минимум один из двух видов упражнений или совершать ударные движения во время тренировки, а не конкретно поднимать тяжести, бегать или прыгать.