Зональная диета доктора Барри Сирса: польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю.
Зональная диета Барри Сирса – одна из наиболее одобренных диет в кроссфит.
Краткая история
В 1996 году вышла книга известного диетолога доктора Барри Сирса “Войдите в зону здоровья”. Ее публикация вызвала бурю критики. Книга Сирса содержит не только исчерпывающие рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается переосмыслить свой прежний подход к питанию и перейти на диету “Зона”.
О практических результатах Зональной диеты и о том, как ее эффективно применять, читайте в нашей статье.
Барри Сирс считает, что глобальная проблема избыточного веса вызвана избытком (т.е. избыточностью) пищи. Люди потребляют слишком много углеводов, “мало” белков и крайне настороженно относятся к жирам. Почти все традиционные диеты основаны на строгом ограничении потребления калорий за счет сокращения жиров, а роль углеводов в наборе лишнего веса диетологи часто недооценивают.
Суть Зональной диеты
Суть диеты Zone Diet заключается в том, чтобы полностью изменить подход к питанию и переосмыслить роль всех питательных веществ с точки зрения их пользы и вреда для организма. Зональная диета доктора Барри Сирса – это не только эффективное сжигание жира и очищение организма, но и комфорт и здоровье. При соблюдении этого типа диеты вы не будете испытывать чувство голода, даже если будете съедать минимальное количество калорий в день. Основной принцип диеты Zone Diet заключается в том, чтобы сочетать ежедневные приемы пищи с соотношением белков, жиров и углеводов 30/30/40 соответственно.
Согласно принципам Зональной диеты, все продукты делятся на белковые, жировые и углеводные блоки в соответствии с их энергетической ценностью. Среднесуточный рацион не превышает 1500-1700 килокалорий, благодаря чему избыток жира снижается в среднем на 500-600 г в неделю. Кроссфитеры часто предпочитают именно такой тип питания.
Спортсмены считают, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов в диете Zone повышает эффективность тренировок и тонизирует организм. С этим мнением невозможно не согласиться. Если диета Paleo, еще одна популярная среди кроссфитеров, практически полностью исключает употребление углеводов, то диета Zone позволяет организму использовать полезные углеводы в оптимальных количествах, но не более 40% от суточного рациона. Учитывая, что тренировки по CrossFit очень энергоемки, а человеческий организм получает энергию и силы из углеводов, преимущества диеты Zone очевидны. Механизм действия диеты Концепция Барри Сирса позволяет оценивать не только с точки зрения разделения пищи на белки, жиры и углеводы, но и с точки зрения гормональной реакции организма на прием тех или иных продуктов. Цепочка гормональных реакций после приема пищи в конечном итоге определяет количество отложенного в организме жира.
Когда речь идет о сжигании жира, контроль гормональных реакций – это реальный путь к успешному снижению веса. Цепочка гормональных реакций Цель диеты Zone – оздоровление всего организма путем управления гормональной реакцией организма на потребляемую пищу. Механизм действия диеты Zone Diet заключается в следующем: каждый продукт питания, поступающий в организм человека, запускает цепь гормональных реакций через выделение гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые оказывают различное влияние не только на процесс жиросжигания, но и на здоровье человека в целом. Балансировка реакции организма Существует две группы эйкозаноидов. Условно их делят на “плохие” и “хорошие”. Конечно, такое деление условно и необходимо лишь для пояснения понятия.
Например, именно “плохие” эйкозаноиды вызывают реакцию свертывания тромбоцитов, а “хорошие” эйкозаноиды ее предотвращают. Однако если человек порезал палец, то именно “плохие” эйкозаноиды вызывают быструю реакцию свертывания крови, в противном случае пострадавший просто истекал бы кровью.
С другой стороны, тромбы, вызванные избытком “плохих” эйкозаноидов, могут спровоцировать сердечный приступ. Заключение: Только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме гарантирует хорошее здоровье и иммунитет. Баланс через управление гормональными реакциями организма и обеспечивает Зональная диета доктора Барри Сирса. Рекомендации по питанию в рамках Зональной диеты
Основные правила питания по Барри Сирсу:
- Точно знайте, сколько белка необходимо вашему организму, и не идите на компромисс с этим количеством. Не ешьте и не потребляйте слишком много белка. Поддерживайте соотношение белков и углеводов
21:1.
3Не оставляйте между приемами пищи более 4-5 часов.
41Разделите суточную потребность в питании на пять приемов пищи: три основных и два перекуса.
5Лучше всего употреблять ненасыщенные жиры.
6Не превышайте калорийность основных приемов пищи и перекусов (500 и 100 калорий соответственно).
7Если вы активный спортсмен CrossFit с повышенной потребностью в белке, то лучше увеличить количество приемов пищи, а не размер порции.
8Белки должны поступать из продуктов с низким содержанием жира.
9Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
10При каждом приеме пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
11Не пейте кофе и напитки с кофеином.
12 Если вы нарушаете хотя бы одно из вышеперечисленных правил, постарайтесь, чтобы ваш следующий прием пищи был максимально приближен к стандартам Zone Diet. Рекомендуемые продукты питания.
Рекомендуется употреблять продукты из списка “Предпочтительные”. К ним относятся Животные и растительные белковые продукты Сложные углеводы, получаемые в основном из овощей и фруктов; ненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. Животные белковые продукты с очень высоким содержанием насыщенных жиров;
Простые углеводы: сахар, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны и сладости;
Насыщенные жирные кислоты, в основном животного происхождения.
Как рассчитать количество белка? Поскольку количество белка, необходимое для эффективного сжигания жира, у разных людей разное, наиболее важным моментом в определении правильного суточного рациона является определение потребности в белке для конкретного человека.
Сначала следует рассчитать соотношение жировых накоплений и общей массы тела. Обычно для таких расчетов используются специальные онлайн-калькуляторы, которые запрограммированы на вычисление процентного содержания жира в организме человека в соответствии с введенными параметрами.
Далее рассмотрим связь между уровнем физической активности и потребностью в белке. В качестве ориентира используйте приведенную ниже таблицу. При расчете по приведенной таблице следует учитывать некоторые особенности: В любом случае не стоит рассчитывать с учетом массы конкретного человека. При расчете потребности в белке необходимо учитывать вес худого человека.
Уровень физической активности тучного человека всегда будет выше, чем у человека со стандартной массой тела при том же образе жизни. Поэтому если человек ведет малоподвижный образ жизни и имеет чрезмерно высокий процент жира в организме (30% для мужчин и 40% для женщин), то необходимое количество белка составляет 0,6 г на килограмм “чистой” массы тела.
Формула для расчета потребности в белке для конкретного человека
Сухая масса тела (“чистая” масса тела) х эквивалент физической активности = суточная потребность в белке.
Например, если взять женщину весом 75 кг (165 фунтов), с 30% жира в организме и умеренной физической активностью, то ее суточная потребность в белке составит: 11 кг = 2,2 фунта, следовательно, 75 кг = 165 фунтов; 165 фунтов – это не “чистый” вес тела, поэтому необходимо определить “чистый” вес мышечной массы. 2165 фунтов x 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (дополнительный вес жира в организме). 3165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (“чистый” вес мышечной массы). 115,5 фунтов х 0,7 = 80,85 г белка (суточная потребность в белке для умеренно активной женщины весом 75 фунтов, 30% жира в организме и умеренно активной).
Видно, что оптимальная суточная потребность для женщины из примера составляет 81 г белка. Однако такое количество белка необходимо равномерно распределить в течение дня.
Доктор Барри Сирс рекомендует разделить суточную потребность в белке на блоки, каждый из которых эквивалентен 7 г белка на килограмм веса. Таким образом, суточная потребность в белке составляет 81 г белка или 11 белковых блоков в день (округленно в большую сторону). Эти блоки делятся на основные приемы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин …… по 3 блока, полдник и перекус перед сном …… по 1 блоку. Ежедневное меню питания подбирается с использованием таблицы примерных блоков Zone Diet, приведенной ниже.
Примерные блоки типичного приема пищи Чтобы Вам было легче планировать свое собственное меню, диетологи разработали несколько типовых блоков диеты Zone Diet. Ниже приведены примеры белковых, углеводных и жировых блоков.
Типичные углеводные блоки
Углеводы в диете Zone также делятся на блоки.
Белковые блоки содержат 7 граммов “чистого” белка на килограмм, а углеводные – 9 граммов. Количество белковых блоков должно быть точно таким же, как и количество углеводных блоков. Например, если количество белковых блоков равно 11, то количество углеводных блоков также равно 11.
Однако, когда речь идет об углеводах, необходимо учитывать их тип и качество. Для диеты Zone подходят все углеводы с низким гликемическим индексом; углеводы с высоким ГИ стимулируют выделение инсулина в кровь, увеличивают количество “плохих” эйкозаноидов и тормозят или почти останавливают процесс жиросжигания. Более того, употребление даже одного продукта из “запрещенной” группы приведет к расходованию всей суточной нормы углеводов. Типичные жировые блоки Жир в диете Zone, как бы парадоксально это ни звучало, помогает бороться с накоплением жира. Поэтому доля жиров в рационе должна быть такой же, как количество белковых и углеводных блоков.
При этом один блок содержит около 1,5 г жира. Единственное ограничение – нельзя использовать животные жиры, содержащие арахидоновую кислоту (например, красное мясо, такое как говядина, печень). Это касается говядины и других видов нежирного мяса, а также печени. От употребления таких продуктов следует полностью отказаться, так как они вызывают ряд негативных гормональных реакций в организме. В остальном можно употреблять все жиры из белого мяса (свинина, крольчатина), птицы и рыбы. Растительные ненасыщенные жиры особенно эффективны для запуска лечебной гормональной реакции: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, масло авокадо, оливковое и масличное масло. Эти масла абсолютно нейтральны с точки зрения высвобождения эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Кроме того, они обеспечивают быстрое насыщение, замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, а также оздоравливают организм изнутри.
План питания
Теперь, когда вы знаете, что такое диета Zone и какие продукты разрешены, пришло время планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню очень важно, чтобы убедиться, что в вашем холодильнике есть все необходимые ингредиенты. Если вы не любите рано вставать или не хотите есть в 6 утра, попробуйте изменить свой график, перенеся завтрак на 9 утра и добавив перекус после ужина и незадолго до сна.
Польза и вред диеты Zone
Для обычного человека и спортсмена CrossFit преимущества диеты Zone очевидны. Полностью контролируя гормональную реакцию организма, она позволяет не только уменьшить количество подкожного жира и стабильно снижать избыточную массу тела, но и укрепить здоровье и иммунитет.
Однако наряду с многочисленными преимуществами диета Zone имеет и противопоказания. Из-за высокого содержания белка она не подходит людям с проблемами почек и выделительной системы, например, с почечной недостаточностью. Зональная диета не рекомендуется диабетикам, а также людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.