Становая тяга – техника и нормативы. Какие мышцы используются?

CrossFit. 

Дедлифт встречается в WODах гораздо чаще, чем жим лежа и приседания со штангой на плечах. И неудивительно, что одной из унифицированных дисциплин в ветеранской категории на CrossFit Games 2014 года действительно стал подъем мертвой тяги по лестнице. Поэтому все кроссфитеры должны уделять достаточно времени и внимания совершенствованию этого упражнения. Кроссфитеры часто фокусируются на повторениях, а не на максимальном весе, что затрудняет работу атлета и вносит множество дополнительных элементов в и без того сложное упражнение. Уделите немного времени совершенствованию техники выполнения жима лежа, и вы сможете выполнять жим лежа более безопасно и эффективно.

Правило № 1: Будьте напряжены. Я часто вижу, как на различных WODах люди округляют спину, превращая ее в знак вопроса. Один из важнейших принципов выполнения мертвого подъема – сохранение стабильности центра тела. От пяток до макушки головы вы должны быть напряжены и сосредоточены. Все мышцы должны быть задействованы, а область живота – растянута и напряжена. Напряжение приносит расслабление и силу. 

Правило 2: Создайте ритуал. При подходе к штанге все должно происходить как хорошо отрепетированный процесс на подсознательном уровне. Опустите ноги, напрягите ягодицы, вдохните, сохраняя расслабленный хват, опустите тело, зафиксируйте взгляд и оттолкнитесь. каждые 10 повторений должны быть такими же, как и все остальные. Было бы крайне неэффективно менять технику или модифицировать движение в середине подхода. И вообще, десятое повторение должно быть более эффективным и результативным, чем первое. В противном случае вы технически и физически не соответствуете весу. 

Правило 3: Не переусердствуйте с мертвой тягой. Для развития этого упражнения недостаточно ежедневно выполнять тяжелые жимы. Необходимо работать над повторениями, скоростью и другими упражнениями, чтобы развить мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний. Выполняйте гиревые махи, приседания с широким боксом, упражнения “доброго утра” (наклоны с резиновым жгутом или штангой на плечах). Прорабатывайте мышцы живота и нижней части спины. 

Правило № 4: Никогда не прекращайте заниматься мертвой тягой. Воспринимайте жим лежа как навык, а не как упражнение. Если вы хотите стать лучше, тренируйтесь.