Понедельник
Разминка
Выполнить 15 связок
ГНКП +подтягивание
WOD
AFAP
21/15/9
Трастеры (40/25)
Подтягивание
Берпи через штангу
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill разминка
Выходы на турнике
WOD
На время
– 400 м бег
– 3 рывка 50/35
– 9 выходов на турнике
– 400 м бег
– 6 рывков 43/30
– 18 подтягиваний до груди
– 400 м бег
– 9 рывков 35/25
– 27 подтягиваний
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill разминка
Выходы на турнике
ГНКП
Для продвинутых
ЕМОМ 8
8 ГНКП
WOD
AMRAP 12
10 взятий гантелей (20/10)
8 фронтальных приседаний с гантелями
6 швунгов гантелей
4 man makers с гантелями
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
EMOM*10
1: 5 становых 70-80% ПМ
2: 12-15 отжиманий
WOD
На время
500 м гребли
60 двойных прыжков
40 бросков мяча 9/6
20 берпи с подтягиванием
40 бросков мяча 9/6
60 двойных прыжков
500 м гребли
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Skill разминка
HSPU
2: 12-15 отжиманий
WOD
AMRAP 12
30 подтягиваний
30 махов гири (24/16)
30 ГНКП
До конца времени мах HSPU
Масштабирование
Вес оборудования
Горизонтальные подтягивания
Тяга коленей к локтям
Суббота
Strength разминка
Дойти до 5 ПМ (повтор максимум)
Во фронтальных приседаниях
WOD
AFAP
500 метров бег
30 подтягиваний
50 бросков медбола (9/6)
30 подтягиваний
500 метров бег
Масштабирование
Вес оборудования
Горизонтальные подтягивания
Воскресенье
Strength разминка
EMОМ *5
5 взятий в стойку
5 взятий в сед
5 подъемов с плеч над головой
* выбрать вес, с которым сет будет выполнен unbroken
WOD
На время
40-30-20-10
– махи гирей 16/12
– гоблет приседания 16/12
Масштабирование
Вес оборудования
