Week 13
Workout of the Week:
Понедельник
Skill
5 минут гребля
WOD 35 минут
0-12″
4 раунда
20 ситапов
15 подъемов и бросков мяча 9/6
10 рывков гантели 20/15
12-15″
Отдых
15-25
3 круга
200 м бег
30 боковых перепрыгиваний через гантель
10 выпадов с гантелей над головой 20/10
25-28
Отдых
28-35
AMRAP
20 протяжек гантели до подбородка 20/10
15 выпрыгиваний из седа
10 становых с гантелями
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill Найти свой максимум
Рывок штанги
WOD AFAP
150 бросков медбола (9/6)
* при разбиве – 10 гнкп
Масштабирование
Вес штанги
Вес мяча
Тяга коленей к локтям
Среда
Skill
5-5-5-5-5
Жим штанги сидя
WOD
1000 м бег
30 становых тяг (60/40)
1000 м бег
30 махов гири (24/16)
1000 м бег
30 берпи через штангу
Масштабирование
Вес оборудования
Для начинающих /2
Четверг
EMOM *8
2 рывка штанги 70-75%
WOD AMRAP
3 круга
1 мин: броски мяча 9/6
1 мин: подтягивания
1 мин: рывки в стойку 30/20
1 мин: двойные прыжки
1 мин: гребля на cal
1 мин: отдых
Масштабирование
Вес оборудования
Подтягивания горизонтальные/на резине
Пятница
Разминка
Выходы на перекладине
* для тех кто подтягивается до груди
Остальные
ЕМОМ 8
7 строгих подтягиваний
WOD AMRAP 12 (как можно больше кругов за 12 минут)
10 гнкп
10 рывков гантели (20/10)
Масштабирование
Вес гантели
Тяга коленей к локтям
Суббота
Skill 4 подхода:
8 строгих жимов + максимальное время в стойке на руках у стены (но не более 1 мин)
Отдых между подходами 2 минуты
WOD
4 раунда:
AMRAP*2
– 2/1 подъема по канату
– 20 протяжек гири 16/12
– Максимум фронтальных приседаний 43/30 до конца времени
Отдых между раундами 2 минуты
Масштабирование
Вес оборудования
Воскресенье
Skill AMRAP (7 минут)
Двойные прыжки на скакалке
WOD AFAP на двоих
300 запрыгиваний на тумбу(61/50)
*второй стоит в планке
Масштабирование
Высота тумбы
