Week 12 2022. Workout of the Week


Week 12
Workout of the Week:

Понедельник

🔶

Разминка
AMRAP*12
2 берпи с подтягиванием
1 зашагивание по стене
10 воздушных приседаний
*в каждом новом раунде добавлять 2 берпи с подтягиванием

🔷 WOD
1. 8-6-4-2-4-6-8
Присед со штангой на спине
* подобрать тяжелый вес на каждый подход
2. 5*5 тяга к поясу в наклоне обратным хватом

⚠ Масштабирование
Прыгающие подтягивания


Вторник

🔶

Skill
Отжимание в стойке на руках

🔷 WOD AFAP
21/15/9
Взятие штанги (60/40)
Отжимание в стойке на руках
Сразу же после
9/15/21
Становая тяга
Подтягивание

⚠ Масштабирование
Вес штанги
Отжимание от коробки
Горизонтальные подтягивания

Среда

🔶

Skill
Становая тяга
3-3-3-3-3
(5 секунд вниз)

🔷 WOD
55 бросков медбола (9/6)
55 швунгов штанги (30/20)
55 выпадов с блином над головой (20/10)
55 калорий гребля

⚠ Масштабирование
Вес оборудования
Для новичков все по 33

Четверг

🔶

EMOM *10
1 минута: 10 ГНКП+ max ДП
2 минута: отдых

🔷 WOD
3 раунда
300 м бег
15 запрыгиваний 60/50
5 men makers 15/10

⚠ Масштабирование
Вес гантель
Высота тумбы

Пятница

🔶

Разминка
Взятие штанги в стойку
Для продвинутых
3-3-3-3-3
Взятие штанги в стойку (80% от макс)

🔷 WOD
10 становых тяг сумо с протяжкой до подбородка (40/25)
10 пистолетиков

⚠ Масштабирование
Вес штанги
Пистолетики на коробке

Суббота

🔶

Skill
ЕМОМ*8
1 интервал: 5 фронтальных приседаний 70%
2 интервал: 5 строгих подтягиваний
*на подтягиваниях можно использовать дополнительное отягощение

🔷 WOD
5 раундов
10 трастеров 35/20
20 ДП
10 бросков мяча 9/6
20 ДП

⚠ Масштабирование
Вес гири
Одинарные прыжки*3

Воскресенье

🔶

Skill AMRAP 7 (минут)
Берпи

🔷 WOD
На команду из 2 человек
AFAP
50 синхронных запрыгиваний на коробку (60/50)
50 синхронных махов гири (24/16)
50 синхронных подтягиваний

⚠ Масштабирование
Вес гири
Высота коробки
Горизонтальные подтягивания

06.04

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.