Week 09
Workout of the Week:
Понедельник
Разминка
5-5-5-5-5
Фронтальные приседания со штангой
WOD
AFAP
50 берпи
40 берпи через гантель
30 берпи с перешагиванием через коробку (60/50)
20 берпи с перепрыгиванием через коробку
10 мен мейкеров (20/10)
Масштабирование
Вес отягощений
Высота тумбы
Вторник
Skill
Подтягивания
Для PROдвинутых: максимальное количество строгих подтягиваний за 7 минут
WOD
AFAP
80 махов гирей 16/12
60 взятий с виса 30/15
40 зашагиваний на коробку 60/50 с гирей 16/12
20 жимов 30/15
Масштабирование
Вес оборудования
Высота коробки
Среда
Skill
4 круга
AMRAP 30 sec (как можно больше взятий за 30 сек
Взятии штанги (50/30)
WOD
AFAP 12
12 выпадов со штангой на груди (50/30)
12 v образных складок
Масштабирование
Вес отягощений
Четверг
Strength
Броски мяча:
1 подход: max unbroken 11/9
2 подход: max unbroken 9/6
3 подход: max unbroken 6/3
Отдых между подходами 2 минуты
WOD
Girls Combo (Fran+Annie+Charlotte+Kelly)
21 трастер 42/30
21 подтягивание
50 ДП
50 ситапов
21 оверхэд 42/30
21 тяга сумо с протяжкой 42/30
400 м бег
30 запрыгиваний 60/50
30 бросков мяча 9/6
Масштабирование
Вес оборудования
Горизонтальные подтягивания
Высота коробки
Пятница
Разминка
На 2
Пробежать 2 км
Смена каждые 100 метров
WOD
AMRAP 20
7 берпи
9 трастеров с одной гантелей (20/10)
11 рывков гантели
13 сит апов
15 калорий гребля
* посменное выполнение упражнений
Масштабирование
Вес отягощений
Суббота
Skill
Подтягивания киппингом/выходы на турнике
WOD
2 раунда
100 двойных прыжков
20 оверхэдов 52/35
100 двойных прыжков
12 выходов на кольцах
100 двойных прыжков
20 рывков гантели 22,5/15
100 двойных прыжков
12 выходов на турнике
Лимит: 14 минут
Масштабирование
Одинарные прыжки
Подтягивания в места выходов
Вес штанги 20/15
Вес гантели в 15/10
Воскресенье
Skill
Выходы силой на перекладине
WOD
AFAP
50 прыжков через коробку (60/50)
50 калорий гребля
50 трастеров (20/15)
Масштабирование
Вес отягощений
Высота коробки
