Week 05 2022. Workout of the Week


Week 05
Workout of the Week:

Понедельник

🔶

Разминка
Взятие штанги в сед
Для продвинутых
Дойти то 1 ПМ (подъем макс.)

🔷 WOD
AMRAP 10
21 становая тяга (40/25)
15 становых тяг сумо с протяжкой до подбородка
9 взятий штанги в сед

⚠ Масштабирование
Вес штанги



Вторник

🔶

Skill Подтягивания

Для PROдвинутых: за 10 мин найти максимальный вес в подтягивании с отягощением



🔷 WOD
AMRAP*14
2 подтягивания
5 махов гирей 16/12
4 подтягиваний
10 махов гирей 16/12
6 подтягиваний
15 махов гирей 16/12
8 подтягиваний
20 махов гирей 16/12
и т.д.

⚠ Масштабирование
Подтягивания с резиной/горизонтальные
Вес гири

Среда

🔶

Skill
ЕМОМ 5-5-5-5-5
Жимов штанги стоя над головой

🔷 WOD
На время:
5 раундов
20 подтягиваний
15 рывков гантелей(20/10)
10 берпи
5 подъемов ногами по стене

⚠ Масштабирование
Горизонтальные подтягивания
Вес гантели

Четверг

🔶

Strength
EMOM*10
1 интервал: взятие “с карманов” в сед + взятие с виса в сед + взятие с пола в сед
2 интервал: 20 сек стойка на руках у стены

🔷 WOD
3 раунда
400 м бег
15 взятий штанги 42,5/30
30 воздушных приседаний

⚠ Масштабирование
Вес оборудования

Пятница

🔶

Разминка – Skill
На команду из 2 человек
АFAP 500 двойных прыжков

🔷 WOD
На время: на команду из 2
30/20/10
Парная становая тяга (вес штанги =весу большего из партнеров)
Синхронные берпи через штангу
Синхронные зашагивания на коробку (70/60)

⚠ Масштабирование
Высота тумбы
Вес штанги

Суббота

🔶

Skill
HSPU
Для PROдвинутых
EMOM*8
1-4 мин: 3-5 строгих HSPU
5-8 мин: 8-10 киппинг HSPU

🔷 WOD
AMRAP*5
8 махов гирей 24/16
8 v-группировок
Отдых 3 минуты
AMRAP*4
6 бросков мяча 9/6
6 запрыгиваний 60/50
Отдых 2 минуты
AMRAP*3
4 протяжки до подбородка 24/16
4 HSPU

⚠ Масштабирование
Вес оборудования
Высота коробки
Отжимания с ногами на коробке

Воскресенье

🔶

Skill
Выходы на кольцах
Для продвинутых ЕМОМ 10
3 выхода на кольцах

🔷 WOD
AMRAP 12
12 рывков штанги в стойку (30/20)
30 двойных прыжков на скакалке

⚠ Масштабирование
Двойные х3 одинарные
Вес штанги

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.