Week 04
Workout of the Week:
Понедельник
Разминка
3-3-3-3-3
Жим штанги стоя
WOD
AMRAP 5
7 сит апов
7 выпадов с блином над головой (20/10)
Сразу же после
AMRAP 5
7 махов гири (24/16)
7 гоблет приседаний
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill
EMOM*10
1 интервал: 10 подтягиваний
2 интервал: 30 сек удержание hollow
WOD
AMRAP*14
14 рывков гантели 15/10
14 отжиманий
14 выпадов назад с гантелей 15/10
14 берпи через гантель
Масштабирование
Вес оборудования
Отжимания от коробки
Среда
Skill
ЕМОМ 10
1 мин связка
Рывок штанги в стойку + швунг из за головы + приседание со штангой над головой
2 мин 30 сек двойные прыжки
WOD
На время:
3 раунда
300 метров бег
20 ГНКП
30 запрыгиваний на тумбу (61/50)
Масштабирование
Тяга коленей к локтям
Высота тумбы
Четверг
Strength
EMOM*6
3 становые тяги 70-80%
WOD
AMRAP*20
5 бросков мяча 9/6
10 ДП
10 бросков мяча 9/6
20 ДП
15 бросков мяча 9/6
30 ДП
20 бросков мяча 9/6
40 ДП
25 бросков мяча 9/6
50 ДП
и т.д.
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка – Skill
На 2
Прогрести как можно быстрее 2 км
*каждый поочерёдно гребёт км
WOD
На команду из 2
Выполнить как можно быстрее
50 швунгов (40/25)
*в это время второй стоит в планке на локтях
75 отжиманий
* в это время второй держит штангу над головой
100 берпи
* в это время второй висит на перекладине
Затем вместе держась за одну гирю (16/12)
1 км бег
Масштабирование
Вес штанги
Отжимания с колен
Вес гири
Суббота
Skill
Ходьба на руках
WOD
OPEN 17.1 (Scale)
10 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50
20 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50
30 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50
40 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50
50 рывков гантели 15/10
15 берпи с перешагиванием через коробку 50
Лимит: 20 мин
Масштабирование
Версия RX
Вес гантели 22,5
Берпи с перепрыгиванием коробки
Воскресенье
Skill
Выходы на перекладине
Для продвинутых
Найти максимум в выходах подряд
Затем 3 подхода
4 строгих подтягивания
3 подтягивания до груди
2 выхода
WOD
На время:
3 раунда
500 метров гребля
20 берпи через коробку (61/50)
30 становых тяг (30/20)
Масштабирование
Высота тумбы
Вес штанги
