Неделя 30 – Кроссфит комплексы 2024

Понедельник

Разминка HSPU (отжимания в стойке на руках)
12-1’отдых;
9-45’’отдых;
9-30’’отдых;
6-15’’отдых;
3 повторения

WOD на время Чипер (крышка 25’)
80 двойных прыжков
80 воздушных приседаний
800м бег
400м бег с блином 15/10кг
40 махов гирей 24/16кг
40/30 калорий гребля

 Масштабирование
–

---

Вторник

Skill разминка

EMOM 10’
1-5’-3 становых тяги рывковым хватом
6-10’-3 рывковых тяги с виса
Отдых 5’

За 10’ найти максимум рывок в стойку

WOD AMRAP 8’
-10 гнкп
-10 бурпи

 Масштабирование
Вес

Среда

Skill оверхэд
кaждые 2 минуты в течении 10’
– 5 оверхэдов

WOD 15-12-9-6-3(10’)
-Отжимания на кольцах
-Подтягивания
200м бег после каждого раунда

 Масштабирование
Кольца масштабировать на коробке или от лавочки

Четверг

SKILL двойные прыжки на скакалке

WOD 5раундов (17’)
-20/15 кал гребля
-10 трастеров 30/15кг

Post workout:
Прогулка фермера:
25м-32/24кг
60 ситапов
50м-24/16кг
40 ситапов
100м-16/8кг
20 ситапов

 Масштабирование
Вес оборудования

Пятница

Разминка Ходьба на руках

WOD  AMRAP 20’
-7 взятий 50/30
-7 бурпи
-200м бег

 Масштабирование
Вес оборудования
Штанга -гантели, гири! Бег-гребля, байк!

Суббота

Skill Тест: бурпи за 60’’
Потом ГНКП

WOD : на время
21-18-15-12-9-6-3 (18’ крышка)
-кал байк
-жим стоя 30/20кг

Воскресенье

Skill EMOM 8’
рывок с виса в стойку+рывок в стойку (70%)
Главная задача отработка техники движения!

WOD   AMRAP 15’
55 рывков в стойку 30/20кг
35 подтягиваний
35 каллорий гребля/байк
55 отжиманий в стойке на руках

 Масштабирование
Вес оборудования