Неделя 28 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Рывок в сед EMOM 10’ * 3 повторения каждую 2 минуту
WOD Amrap 18’
30 трастеров 30/20кг
30 запрыгиваний на коробку 61/50
30/21 калорий гребля
30 ГНКП
Post workout (далее сразу):
30’’ вис на турнике
60’’ планка
30’’ вис на турнике
45’’ планка левый бок
30’’ вис на турнике
45’’ планка правый бок
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка
ОВНР
12 ОВНР отдых 1’ 9 ОВНР отдых 45’’ 6 ОВНР отдых 30’’ 3 ОВНР
! Масштабирование: уменьшение количества повторений с сохранением промежутков отдыха. Замена упражнения на жим гантелей сидя на полу, медвежьи отжимания.
WOD Амрап 4’; отдых 4’
400м бег
27/20 каллорий гребля
Мах рывков 30/20кг
Амрап 4’; отдых 4’
400м бег
21/15 каллорий гребля
Мах рывков 35/25кг
Амрап 4’
400м бег
15/10 каллорий гребля
Мах рывков 40/30кг
Post workout:
2 раунда
-Супермэн на животе 1’
-Прогулка фермера с блинами 15-20/5-10кг щипковым хватом 25м
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill Емом 8’
1-4’ толчковый швунг*3
5-8’ толчок*2
Каждую минуту добавляем вес!
WOD 5 раундов
-Жим стоя 40/25кг на максимум
-Подтягивания строгие на максимум
Между раундами 3’ отдых
Далее сразу post workout: Табата
-воздушный стул с гирей 32/16кг
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
SKILL канат
2 раунда:
1повторение (30’’отдых); 2повторения(45’’отдых); 3повторения(60’’)отдых
WOD Amrap 15’
60 двойных прыжков
40м выпады
15 становых тяг 80/50кг
! Если плохо получается прыгать ДП пытаемся прыгать их, в течении минуты, если не умеем то умножаем на два обычные прыжки!
Далее сразу Post workout:
Стойка на руках набрать 3’
За каждое разбивание 20 русских скручиваний 20/10кг
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка выход силой на турнике
EMOM 10’:
нечетные – 4-7 подтягиваний; четные-4-6 отжиманий (отжиманий с хлопком)
! кто может делать выход силой каждую минуту 1-2 выхода силой WOD на время (крышка 18’)
800м бег
30/21 калорий гребля
25 берпи
20 взятий и толчков 40/25кг
Далее сразу Post workout:
Планка 1’30’’-1’-30’’
Супермэн на животе 30’’-1’-1’30’’
Делаем в три раунда между раундами отдых 1’
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill двойные прыжки: Emom 5’
-30’’ ДП
для продвинутых: 3 попытки на максимум. Попытка заканчивается если сбился! Отдых между попытками 1-1,5’ WOD : 5 раундов (время работы 35-40’)
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 ситапов
50 воздушных приседаний
Между раундами 3’ отдых
После комплекса Post workout: 800м бег
Воскресенье
Skill Уходы в Рывковый сед:
Каждые 2’ по 2 повторения, 5 раундов!
WOD 5 раундов (крышка 25’)
30/21 каллорий байк
200м бег с мешком 25/15кг
post workout: Растягиваемся Масштабирование
Вес оборудования
