Неделя 27 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
жим стоя
Каждые 2 минуты в течении 8 минут * 8 повторений
WOD амрап 15
50 двойных прыжков
25/18 каллорий гребля
15 взятий гантелей в сед 15/8кг
Кто двойные не умеет, пытается прыгать двойные прыжки в течении минуты.
Post workout (далее сразу)
2 раунда
Прогулка фермера 24/16кг 100м
Между раундами 30 ситапов
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка
присед 5*4: Каждые 2’ в течении 10 минут
Далее Выход силой на кольцах: 3*1-5 повторений
WOD 3 раунда (крышка 12 минут)
400м бег
21 мах гири 24/16кг
12 подтягиваний
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill Emom 15’
1-5’ взятие в стойку *2 повторения
6-10’ толчковый швунг *2повторения
11-15’ жимовой швунг *5 повторений
WOD амрап 5
50/35 кал гребля
амрап мачо мэн 40/20кг
отдых 5
амрап 5
35/25 кал гребля
амрап мачо мэн 50/30кг
отдых 5
амрап 5
20/15 кал гребля
амрап мачо мэн 60/40кг
* Мачо мэн: 3взятия+3фронт.приседа+3швунга
Далее сразу бег 600м.
Масштабирование
–
Четверг
SKILL приседания на одной ноге
Для профи:
Емом 10’
Нечетные 8 приседаний на одной ноге
Четные 1-2 каната
WOD на время (крышка 17’)
40/30 каллории байк или гребля
-15 гнкп
-12 выпадов вперёд на месте -40/30кг штанга на спине
-9 отжиманий на кольцах
Масштабирование: вес, вместо отжиманий на кольцах отжимания на тумбах, или простые строгие отжимания.
Далее сразу:
2’ банан лёжа на спине
2’ супермэн на животе
1’ банан
1’ супермэн
Без перерыва
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка фронтальный присед 4 повторения каждые 2 минуты 5 подходов WOD На время 9-7-5 (крышка 12’)
Бурпи с подтягиванием до груди
Рывок 35/20кг
Далее сразу: Post workout: 40-30-20
Ситапы
Между раундами супермен лёжа на животе 1’
После комплекса:
1’ планка
Табата русские скручивания 4 раунда
1’ планка
Табака русские скручивания 4 раунда
Масштабирование
бурпи с подтягивания до груди (бурпи с обычными подтягиваниями; сначала бурпи потом подтягивания на кольцах)
Суббота
Skill ГНКП
Емом 10’ -4-7повторений WOD : (крышка 30’)
400м бег, 50 медболов 9/6
400м бег 35 становых тяг 50/30кг
400м бег, 20 бурпи через коробку
400м бег, 35 становых 50/30
400м бег, 50 медболов 9/6
После комплекса:
Стойка на руках набрать 2’ за разбитие прогулка фермера 50м 24/16кг
Воскресенье
Skill ЕМОМ 10’
Нечетные – 5 отжиманий на брусьях с доп.весом
Четные – 5 подтягиваний с доп.весом
WOD крышка 27’
50-40-30-20-10 ситапы на абмате
25-20-15-10-5 каллории байк (гребля)
200-200-200-200-200м бег с медболом 9/6кг
1 раунд 50 ситапы 25 байк 200 бег и т.д получится 5 раундов!
После комплекса: вис на турнике + 15кг =2’
Масштабирование
Вес оборудования
