Неделя 24 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Приседания со штангой на спине
Найти максимум в 3-х повторениях
WOD AFAP
4 раунда
Бег 400м
50 воздушных приседаний
Масштабирование
–
Вторник
Skill разминка
10 минут скакалки (двойные)
WOD AMRAP 4
3 раунда
12 становых тяг(30/20)
9 взятий с виса(30/20)
6 швунгов(30/20)
оставшееся время max калорий гребля/бег
отдых 4 минуты
AMRAP 4
2 раунда
12 становых тяг(40/30)
9 взятий с виса40/30)
6 швунгов40/30)
оставшееся время max калорий гребля/бег
отдых 4 минуты
AMRAP 4
1 раунд
12 становых тяг(50/40)
9 взятий с виса(50/40)
6 швунгов(50/40)
оставшееся время max калорий гребля/бег
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill разминка
Подъём по канату
ЕМОМ 7
нечетную минуту 1 раз
четную 2 раза
WOD AFAP
3 раунда
10 фронтальных приседаний (60/40)
20 подтягиваний
50 двойных прыжков
Масштабирование
–
Четверг
SKILL
Отжимание в стойке на руках
WOD AFAP
Команда из двух человек
3 Раунда
200м гребля
400м гребля
600м гребля
смена каждый отрезок
Крышка 35 минут
Масштабирование
–
Пятница
Разминка ГНКП
ЕМОМ 7’ (20’’работа, 40’’отдых) WOD
Wod: 3 раунда по 1’ на каждой станции.
-броски медбола в цель 9/6кг
-сумо с протяжкой 25/15кг
-запрыгивания на коробку 60/50
-жим стоя 25/15кг
-гребля калории
-1 минута отдых
Масштабирование
–
Суббота
Skill Snatch
найти максимум за 8 минут в связке: рывок в стойку+рывок с виса в сед+оверхэд WOD : команда из 3 человек на время (крышка 30 минут)
3 раунда
30 гнкп
30 бурпи через штангу
30 рывков 30/20кг
150 калорий гребля
2 раунда
30 гнкп
30 бурпи через штангу
30 рывков 40/30кг
150калорий гребля
1 раунд
30 гнкп
30 бурпи через штангу
30 рывков 50/40
Масштабирование
Вес оборудования
Воскресенье
Skill Взятие в стойку+фронтальный присед
Найти max за 15 минут
WOD
6 раундов Emom 3 min
400м бег
3 взятия 50/40
3 взятие в сед 50/40
Масштабирование вес оборудование
Масштабирование
Вес оборудования
