Неделя 16 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Skill
5 минут гребля или 10 мин бег
WOD
Fight gone bad style (все упражнения выполниются с блином м20/ж10):
3 круга
м1 минута: Выпады оверхэд
1 минута: Русские скручивания
1 минута: Перешагивания коробки 60/50
1 минута: Подъем с пола над головой
1 минута: берпи с запрыгиванием
1 минута: отдых
После…
4 круга
6-8 Жимов стоя 60-70%
6-8 Строгих ГНКП
Масштабирование
Вес оборудования
Высота коробки
Вторник
Skill
Подтягивание баттерфляй/кимпинг WOD
AMRAP 15
1 поднятие по канату
10 запрыгиваний на тумбу (61/50)
15 берпи Масштабирование
Высота тумбы
1 канат =5 подтягиваний
Среда
Skill
5-5-5-5-5
Жим штанги стоя
WOD AFAP
50 махов гири (24/16)
45 отжиманий
40 гоблет приседаний
35 становых с гирей
30 берпи
35 становых
40 приседаний
45 отжиманий
50 махов гири
Масштабирование
Вес гири
1/2 комплекса
Четверг
EMOM *12
1 интервал: 6 фронтальных приседаний
2 интервал: 2-3 зашагивания на стену (без спрыгивания)
WOD
На время:
3 круга бег
30 бросков мяча 9/6
2 круга бег
20 бросков мяча 9/6
1 круг бег
10 бросков мяча 9/6
Масштабирование
Вес оборудования
Пятница
Разминка
Подтягивание киппингом
Для продвинутых
ЕМОМ 10
6-10 подтягиваний AMRAP 15
10 взятий штанги (50/35)
10 гнкп
Масштабирование
Вес штанги
Тяга носков к перекладине
Суббота
Skill
EMOM*10
1 интервал: 13/10 cal гребля
2 интервал: 1-2 каната
WOD
21-15-9
Приседания оверхэд 40/25
Ситапы с мячом 9/6
*после каждого раунда выполнить 63-45-27 ДП (двойные прыжки на скакалке) соответственно
Масштабирование
Вес оборудования
Воскресенье
Skill
Набрать максимальный тоннаж в упражнении рывок штанги в стойку
WOD
AMRAP 15 (на команду из 2 человек)
Смена при необходимости
100 калорий гребля
100 берпи
100 запрыгиваний на тумбу (60/50)
Масштабирование
Высота тумбы
