Неделя 12 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
AMRAP*12
2 берпи с подтягиванием
1 зашагивание по стене
10 воздушных приседаний
*в каждом новом раунде добавлять 2 берпи с подтягиванием
WOD
1. 8-6-4-2-4-6-8
Присед со штангой на спине
* подобрать тяжелый вес на каждый подход
2. 5*5 тяга к поясу в наклоне обратным хватом
Масштабирование
Прыгающие подтягивания
Вторник
Skill
Отжимание в стойке на руках WOD AFAP
21/15/9
Взятие штанги (60/40)
Отжимание в стойке на руках
Сразу же после
9/15/21
Становая тяга
Подтягивание Масштабирование
Вес штанги
Отжимание от коробки
Горизонтальные подтягивания
Среда
Skill
Становая тяга
3-3-3-3-3
(5 секунд вниз)
WOD
55 бросков медбола (9/6)
55 швунгов штанги (30/20)
55 выпадов с блином над головой (20/10)
55 калорий гребля
Масштабирование
Вес оборудования
Для новичков все по 33
Четверг
EMOM *10
1 минута: 10 ГНКП+ max ДП
2 минута: отдых
WOD
3 раунда
300 м бег
15 запрыгиваний 60/50
5 men makers 15/10
Масштабирование
Вес гантель
Высота тумбы
Пятница
Разминка
Взятие штанги в стойку
Для продвинутых
3-3-3-3-3
Взятие штанги в стойку (80% от макс) WOD
10 становых тяг сумо с протяжкой до подбородка (40/25)
10 пистолетиков
Масштабирование
Вес штанги
Пистолетики на коробке
Суббота
Skill
ЕМОМ*8
1 интервал: 5 фронтальных приседаний 70%
2 интервал: 5 строгих подтягиваний
*на подтягиваниях можно использовать дополнительное отягощение
WOD
5 раундов
10 трастеров 35/20
20 ДП
10 бросков мяча 9/6
20 ДП
Масштабирование
Вес гири
Одинарные прыжки*3
Воскресенье
Skill AMRAP 7 (минут)
Берпи
WOD
На команду из 2 человек
AFAP
50 синхронных запрыгиваний на коробку (60/50)
50 синхронных махов гири (24/16)
50 синхронных подтягиваний
Масштабирование
Вес гири
Высота коробки
Горизонтальные подтягивания
