Неделя 11 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Выполнить как можно больше махов гири за 3 подхода анброкен отдых между подходами 2 мин (24/16)
WOD
9 берпи
9 выпадов с блином над головой (20/10)
9 v образных складок
Масштабирование
Вес оборудованиях
Вторник
Skill
Подтягивания до груди WOD
AMRAP*7:
3-6-9-12-15 и т.д.
– трастеры 45/30
– подтягивания до груди Масштабирование
Вес штанги: 30/20
Прыгающие подтягивания до груди
Среда
Skill
4 сэта
Жим гантелей на макс (20/10)
Отдых 2 мин
WOD
30 берпи с гантелями через коробку (20/10/60/50)
60 ГНКП
90 рывков гантели
Масштабирование
Вес оборудования
Высота тумбы
Четверг
Strength
Каждые 90 сек*7
1 взятие штанги
*дойти до максимума
WOD
AMRAP*10
21 ДП
15 запрыгиваний 60/50
9 фронтальных приседаний 42/30
Масштабирование
Одинарные прыжки *2
Вес штанги
Высота коробки
Пятница
Разминка
Ходьба на руках WOD
AMRAP 15
2 броска медбола (9/6)
2 маха гири (24/16)
4…
4…
6…
6…
И тд
Масштабирование
Вес оборудования
Суббота
Skill
Каждые 30 сек*4 раунда
1 интервал: подъем по канату
2 интервал: боковая планка (на правой руке)
3 интервал: 8 пистолетиков
4 интервал: боковая планка (на левой руке)
WOD
На время
50/35 cal гребля
35 берпи через штангу
20 оверхэдов 40/25
35 отжиманий от штанги
50 протяжек до подбородка 40/25
Масштабирование
Вес штанги
Отжимания от пола/от коробки
Воскресенье
Skill
Челночный бег
10 м
10 подходов
30 секунд работа
30 секунд отдых
WOD
3 взятия штанги (50/35)
6 поднятий штанги с плеч над головой
9 становых тяг
12 берпи
15 сит апов
* посменное выполнение упражнений
Один работает второй отдыхает
Масштабирование
Вес штанги
