Неделя 08 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
Е2МОМ 10
5 становых тяг из ямы
WOD
AFAP
50 рывков гантели (20/10)
40 махов гири (24/16)
30 взятий гантелей в стойку
20 гоблет приседаний
10 мэн мейкеров
Масштабирование
Вес отягощений
Вторник
Skill
3*3 прыжок в длину
Найти максимальное расстояние WOD
10 раундов
1 медвежий комплекс* 50/35
10 берпи через штангуичерез штангу
и т.д.
*медвежий комплекс: взятие + фронтальный присед + швунг за голову + присед со штангой на спине + швунг со спины
Масштабирование
Вес штанги
Среда
Skill
Ходьба на руках
WOD
AMRAP 12
3 взятия штанги в стойку (50/30)
3 подтягивания
6…
6…
9…
9…
И тд
Масштабирование
Вес отягощений
Горизонтальные подтягивания
Четверг
Strength
За 10 мин найти 10ПМ в оверхэде
WOD
0:00-5:00
30*10 м челночный бег
затем AMRAP
3 рывка в сед 40/25
9 отжиманий
5:00-10:00
Отдых
10:00-15:00
Повторить комплекс ещё раз
Масштабирование
Вес штанги
Пятница
Разминка
На 2
500 двойных прыжков на скакалке
Смена при каждой остановке
*для тех кто не умеет отработка WOD
AFAP на 2
30/20/10
Парная становая тяга (общий вес )
Синхронные берпи через штангу
Масштабирование
Вес отягощений
Суббота
Skill
Взятие штанги: отработка техники, подготовка к комплексу
WOD
1) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
– приседания с гантелями 22,5/15 кг
– берпи через штангу
*гантели могут быть заменены штангой 45/30 кг
2) Найти 1 ПМ во взятии штанги
Лимит на оба задания 12 минут
Масштабирование
Вес гантель 15/10
Перешагивание штанги
Воскресенье
Skill
Рывок штанги в сед
WOD
AFAP
500 метров бег
30 рывков штанги (60/40)
500 метров бег
Масштабирование
Вес отягощений
