Неделя 07 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
EMOM 5-5-5-5-5
Жим штанги стоя
Отдых 1,5 минуты
WOD
AFAP
50 запрыгиваний на тумбу (61/50)
40 подтягиваний
30 берпи с перепрыгиванием через коробку
20 строгих гнкп
1000 метров бег
Масштабирование
Тяга коленей к локтям
Высота тумбы
Горизонтальные подтягивания
Вторник
Skill
За 10 минут дойти до максимального веса в связке:
1 взятие штанги + 1 взятие штанги с виса + 1 фронтальное приседание
*взятия можно делать в сед WOD
AMRAP*8
2 становые тяги 80/50
2 берпи через штангу
4 становые тяги 80/50
4 берпи через штангу
6 становых тяг 80/50
6 берпи через штангу
8 становых тяг 80/50
8 берпи через штангу
и т.д.
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill
AMRAP 7
HSPU (отжимания в стойке на руках – максимальное количество раз за 7 минут)
WOD
AMRAP 12
3 рывка штанги свиса в стойку (40/20)
3 V группировки
6…
6…
9…
9…
И тд
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
Strength
Выходы на турнике
WOD
AMRAP*10
10 ГНКП
10 оверхэдов 35/25
Масштабирование
Тяга колен к груди/ v-группировки
вес штанги
Пятница
Разминка
AMRAP 5
Парные выпады с грифом на плече (20/15) WOD
На команду из 2 человек
AMRAP 15
100 калорий гребля (смена каждые 10 калорий )
100 берпи
100 калорий гребля
До конца 15 минут двойные прыжки на скакалке смена при каждой остановке
Масштабирование
Одинарные х5 двойные
Суббота
Skill
EMOM*10
1 интервал: 3 становые
2 интервал: 10 отжиманий
WOD
AMRAP*20
8 ГНКП
10 взятий с виса и толчков гантели 22,5/15 (сначала 5 одной рукой, затем 5 другой)
14/12 cal гребля
Масштабирование
Тяга колен к груди
Вес гантели 15/10
Воскресенье
Skill – Conditioning
AMRAP 1 min
Калорий байк
Отдых 3 мин
Повторить
WOD
AFAP
21/15/9
Рывок штанги (40/25)
Берпи с перепрыгиванием через тумбу (61/50)
Масштабирование
Высота тумбы
Вес оборудования
