Неделя 06 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка
EMOM 5-5-5-5-5
Становая тяга сумо с протяжкой до подбородка
WOD
EMOM 15
1 min 25 бросков медбола (9/6)
2 min 15/12 калорий гребля
3 min 20 выпадов с блином над головой (20/10)
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill Толчок штанги
WOD
8 раундов
100 м бег
3 становых тяги 100/70
6 отжиманий
9 приседаний
Масштабирование
Вес оборудования
Среда
Skill
3 раунда
AMRAP 30 sec
Взятие штанги в стойку (50/30)
Отдых 1,5 мин
WOD
AFAP
Одна штанга
10 трастеров (40/20)
8 трастеров (45/25)
6 трастеров (50/30)
4 трастера (55/35)
2 трастера (60/40)
4…
6…
8…
10…
Масштабирование
Вес штанги
Четверг
Strength
EMOM*9 (30″ работа/30″ отдых)
1 интервал: max cal гребля
2 интервал: max ДП
3 интервал: max запрыгиваний 60/50
WOD
4 круга
12 подтягиваний
10 перешагиваний коробки с блином 20/10
8 рывков гантели в сед 20/10
Масштабирование
Вес оборудования
Подтягивания горизонтальные/с резиной
Рывок гантели в стойку+оверхед
Пятница
Разминка – Skill
Синхронные подтягивание в паре
ЕМОМ 8
( количество подтягиваний от 6 до 10, акцент на технику выполнения ) WOD
AMRAP 20
На команду из 2 человек
*посменное выполнение упражнений 1 работает 1 отдыхает
6 жимов гантелей (15/10)
8 тяг коленей к локтям
10 махов гири (24/16)
12 сит апов
14 отжиманий
Масштабирование
Вес оборудования
Отжимания с колен
Суббота
Skill
Рывок в сед
WOD
6 ГНКП
6 рывков в сед 30/15
9 ГНКП
5 рывков в сед 35/20
12 ГНКП
4 рывка в сед 40/25
15 ГНКП
3 рывка в сед 45/30
18 ГНКП
2 рывка в сед 50/35
21 ГНКП
1 рывок в сед 55/40
Масштабирование
Вес штанги
Если вы пока неуверенно делаете рывок в сед, можно работать с одним весом, уделяя больше внимания технике
V-группировки
Воскресенье
Skill
Ходьба на руках
WOD
AFAP
60 калорий гребля
50 гнкп
40 бросков мед бола (9/6)
30 взятии штанги (50/30)
20 подтягиваний до груди
Масштабирование
Тяга коленей к локтям
Вес оборудования
Горизонтальные подтягивания
