Неделя 04 – Кроссфит комплексы 2024
Понедельник
Разминка: отработка практики ходьбы на руках.
EMOM 5: каждую минуту выполнять по 3 приседания со штангой на спине, вес 70%от 1 макс.подъема. Всего 5 минут.
Основной комплекс: Выполнить как можно быстрее 3 раунда
1 раунд:
-10 гнкп (носки к перекладине)
-10 выпадов с блином над головой (м 20 кг/ж 10 кг)
-10 Vгруппировок на пресс
-10 запрыгиваний на тумбу (60см/50см)
Уменьшение\Увеличение нагрузки:
Вес штанги, Вес гири, Высота тумбы
Вторник
Отработка практики: Взятие штанги с виса в сед (см.рис)
Основной комплекс:
1) AMRAP 7 (в течении 7 минут максимальное число взятий штанги с виса в сед (50/30)
2) Выполнить как можно быстрее 21-15-12-9 подходов:
– Берпи
– Трастеры (40/25)
Уменьшение\Увеличение нагрузки: Вес штанги
Среда
Отработка практики: Отжимания в стойке на руках Основной комплекс: в течении 16 минут, в начале каждой минуты делаем одно упражнение
1 минута: 30 секунд отжиманий в стойке на руках
2 минута: 12 подтягиваний
Уменьшение\Увеличение нагрузки:
1) стойка на руках/ на голове
2) подтягивания прыгающие/ с резинкой
Четверг
Отработка практики: Приседание со штангой над головой
EMOM: В течении 5 минут, в начале каждой минуты 5 Приседаний со штангой над головой, вес 70% от максимума.
Основной комплекс: Выполнить как можно быстрее 48/24/12/6 повторений
– калорий гребля
– броски медбола 9/6
Лимит 15 минут
Уменьшение\Увеличение нагрузки: Вес медбола
Пятница
Отработка практики: Подтягивание киппингом
EMOM 5: В течении 5 минут, в начале каждой минуты 3 становых тяг, вес 70%от максимума Основной комплекс: считаем количество взятий, приседаний и швунгов. Вес (м 60 кг/ж 40 кг)
AMRAP 3: в течении 3 минут максимальное количество взятий штанги на грудь в стойку;
AMRAP 3: в течении 3 минут максимальное количество Фронтальных приседаний(см.рис);
AMRAP 3: в течении 3 минут максимальное количество Швунгов.
Уменьшение\Увеличение нагрузки: Вес штанги
Суббота
Отработка практики: Изучаем Рывок в стойку Основной комплекс: Выполнить как можно быстрее
30 рывков в стойку(40/25)
30 приседаний со штангой над головой (40/25)
30 швунгов штанги (40/25)
Уменьшение\Увеличение нагрузки: Вес штанги
Воскресенье
Отработка практики: Приседание со штангой над головой
Основной комплекс:
А) В течении 7 мин максимальное кол-во приседаний со штангой над головой (м 50 кг/ж 35 кг)
В) 21/15/9 повторений:
– рывок с виса в стойку (40/25)
– подтягивания
Уменьшение\Увеличение нагрузки: Вес штанги, Подтягивание с резиной
